Sigue leyendo si quieres saber cuál es la posición óptima para que duermas bien y rápido.
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Posturas para dormir bien
Nos acostamos en la cama casi por inercia, seguramente sin pensar en cuál es la posición correcta para descansar bien o qué posturas nos van mejor para conciliar el sueño. Es algo que hacemos por costumbre o comodidad propia, sin ser conscientes de que es un factor muy importante a la hora de garantizar un sueño de calidad.
Apostamos antes por pastillas sin receta o medicamentos contra el insomnio que por mejorar nuestros hábitos en la cama. Empecemos por el principio y veamos qué tiene de bueno y malo cada postura.
¿Dormir boca abajo es malo?
No te voy a decir un NO categórico, aunque sí que es cierto que no es una de las mejores posiciones para dormirse mejor. Si bien evita ronquidos y apneas en gran medida, no facilita nada una postura natural para descansar bien.
De hecho, cuando nos tumbamos boca abajo, nuestra columna vertebral pierde su curva natural, y con el tiempo esto puede provocar dolores en la parte baja de la espalda. Además, cuando estamos de esta manera, nuestra cabeza gira hacia un lado u otro (si no, no podríamos respirar) y el cuello se contrae y se resiente.
Si no puedes evitarlo y es tu forma de dormir preferida, prueba a colocar una almohada a un lado para forzar al cuerpo poco a poco a que se vaya girando. Si ya tienes dolores en la parte baja de la espalda, pon una almohada debajo de las caderas y la parte baja del abdomen, así mejorarás la curvatura de la columna vertebral.
Beneficios de dormir de lado
A pesar de que durante el sueño estamos “inconscientes”, la mayor parte de la población afirma hacerlo de lado, ya sea recto o en posición fetal. Si tuviéramos que elegir entre las posturas para conciliar bien el sueño que más nos benefician, sin duda sería esta.
Dormir del lado izquierdo además, presenta grandes ventajas, como la prevención de acidez o reflujos gástricos –dos enemigos que en ocasiones nos impiden conciliar un sueño decente. Pero, ¿es realmente una de esas posturas para dormir correctamente? ¿No tiene ninguna desventaja? ¿Sabías que también puedes prevenir esos males estomacales gracias a las infusiones para dormir mejor y los tés de hierbas para el insomnio?
Como todo en esta vida, hay una parte buena y una mala. En este caso, la mala es que dormir sobre el costado izquierdo puede generar presión sobre los pulmones y el estómago. Hemos de tener cuidado también con colocar el brazo debajo de la cabeza, pues puede provocar adormecimiento y afectar de forma negativa a los nervios y los músculos del mismo.
Asimismo, con esta forma de dormir todo el peso recae sobre el hombro en el que nos apoyamos, lo que puede significar dolores de cuello y de los músculos de la zona. Es por ello que alternar el lado derecho y el izquierdo sería lo ideal.
¿Es recomendable dormir boca arriba?
En el ranking de las posiciones correctas para conciliar un buen sueño y descansar, esta ocuparía el segundo lugar. De hecho, es la mejor en cuanto a dolores musculares de espalda y cuello se refiere. Nuestra espalda queda recta sin contorsiones dañinas ni antinaturales. Además, nuestra columna queda bien sujeta por el colchón.
Lo ideal, pero no habitual, es dormir sin almohada, pues el cuello quedaría en una posición neutral. Sé que esto es casi imposible, pues no es lo más cómodo del mundo, así que dejo en tus manos elegir una almohada bien cómoda.
Sin embargo, si sufres de apnea o roncas, esta es la peor posición de todas. De hecho, si vas al doctor por uno de estos trastornos del sueño, la primera recomendación será la de dormir de lado. Esto se debe a que la misma gravedad hace que la base de la lengua obstruya las vías respiratorias.
Referencias y ampliación:
- Artículo de referencia de «El Mundo»
- Age and Lateral Sleep Position: A Pilot Study
- Sleep positions and position shifts in five age groups: an ontogenetic picture.
Posiciones para dormir en el embarazo
Pues al menos, vamos a ver qué es lo más recomendable en cuanto a posición para descansar estando embarazada.
- Para muchas, una de las mejores posiciones para dormir en el embarazo es de lado (posición fetal) con las rodillas dobladas. Vas a necesitar almohadas y cojines bien blanditos que puedes colocar en distintas partes, como por ejemplo debajo de la barriga, detrás de la espalda o entre las piernas.
- Otra opción muy común y recomendada por expertos es la de recostarnos semi-sentadas, apoyadas con la espalda contra algunos cojines o la misma almohada. Esta posición es perfecta si el embarazo te provoca acidez por la noche.
- Seamos sinceras: entre las posiciones de dormir durante el embarazo, la que no se recomienda para nada es la de dormir boca abajo. Tú misma verás que es lo más incómodo, pues la barriga va creciendo y los pechos aumentan en tamaño y sensibilidad.
- Embarazada de 8 meses o menos tampoco es bueno dormir boca arriba. El peso del feto y el útero pueden presionar tu columna vertebral y los músculos de la zona trasera, así como los vasos sanguíneos. Esto puede ser un poco peligroso, pues el flujo de sangre puede no llegar bien al bebé o a ti.
Esta última posición tiene todavía más desventajas que impiden un sueño correcto durante el embarazo, como por ejemplo hemorroides, dolores musculares, hinchazones, mareos, tensión alta e incluso apnea del sueño.
Referencias y ampliación:
- Duración y calidad del sueño con ganancia de peso y complicaciones del embarazo
- Sleep Disturbances During Pregnancy
- Sleeping positions adopted by pregnant women of more than 30 weeks gestation
¿Cómo dormir después de una cesárea?
Si ya hemos tenido al bebé y resulta que nos han tenido que intervenir y practicar una cesárea, hemos de cuidar nuestras posturas al irnos a la cama, pues estamos recuperándonos todavía de una operación. No te preocupes, se puede conciliar el sueño tras una cesárea.
Si bien al principio puede ser un poco duro, acabarás por encontrar la posición que más se adapte a ti, a tu cuerpo y a tu grado de dolor:
- Al principio muchas mamás prefieren hacerlo boca arriba, pues encuentran comodidad respecto a la cicatriz que todavía duele. A las dos semanas, puedes empezar a girarte (tú misma verás que el cuerpo te lo pide) y estar un poco de costado. No obstante, si tienes problemas de circulación, es posible que el médico te recomiende la postura de lado antes.
- Otras prefieren la posición de lado, pues lo que realmente les hace daño de la post-cesárea es el hecho de maniobrar, levantarse o sentarse. Al estar de costado, la maniobra de salir o entrar a la cama es menos brusca y no presiona tanto la zona.
- Si sufres de mucho dolor en el costado, es mejor que te hagas un “trono” de cojines. Es decir, por un tiempo puedes probar a estar sentada entre almohadas durante la noche. En seguida cicatrizará, no te preocupes.
Referencias y ampliación:
- Manual en Wikihow
- Chronic pain following Caesarean section
- Maternidad y Salud. Ciencia, conciencia y experiencia
Posiciones para acostar a un recién nacido
Ya hemos pasado el embarazo y ya te he hablado de las mejores posturas tras una cesárea. Ahora le toca el turno al pequeñín o pequeñina de turno. Especialmente para madres y padres primerizos, poner a dormir al bebé puede generar muchas dudas. ¿Cuál es la mejor postura?
Sin duda, una de las mejores posiciones para dormir a un bebé es boca arriba. Piensa que son muy pequeños y no controlan bien todo su cuerpo, con lo cual boca abajo les puede faltar oxígeno en algún momento y ellos no saben girar su propio cuerpo. No al menos durante los primeros seis meses.
Asegúrate pues, de que el bebé esté en posición hacia arriba cuando te vayas a la cama. Haz que su cuna sea cómoda, pero no le añadas un montón de cojines y peluches, pues pueden llegar a ser peligrosos si caen en la cara del recién nacido.
Referencias y ampliación:
- Cambios en la posición al dormir para la prevención de la muerte súbita del lactante: diez años de seguimiento
- Effects of Sleeping Position and Time After Feeding on the Organization of Sleep
- Boca arriba para dormir, boca abajo para jugar
Posiciones para dormir en pareja
- Problema de temperatura: uno tiene frío y el otro calor.
- Diferentes necesidades de dureza de colchón o almohada.
- Uno de los dos ronca o tiene apnea.
- Somniloquía (hablar mientras duermes) o terrores nocturnos.
- Uno se lleva toda la manta y destapa al otro.
- Uno duerme en posiciones extrañas y ocupa mucho espacio, dejando al otro arrinconado.
- Diferentes horarios de sueño.
- Uno cambia demasiado de posición y no para de moverse.
La lista podría continuar, pero voy a parar aquí. Hay parejas que deciden descansar separadas, pues no encuentran otra forma de pegar ojo por las noches. De los problemas que acabo de mencionar, hoy me voy a centrar en las posiciones para dormir con tu pareja: ¿cuáles sí y cuáles no?
Nadie puede deciros qué posturas debéis tomar a la hora de acostaros, pero nunca va mal escuchar algún consejo si veis que está siendo un problema en vuestro día a día.
- Los dos de lado: si a ambos os gusta la posición fetal, procurad daros la espalda. Evitaréis la famosa “cucharita” en la cual se entumecen brazos y los pelos de una acaban en la cara del otro.
- Abrazados: si estáis en la fase de no querer separaros ni de noche ni de día, no voy a ser yo quien os diga que no lo hagáis. Una buena opción es que uno duerma más boca abajo y el otro abrace un poco por arriba.
- Los dos hacia arriba: es una de las mejores opciones para un descanso óptimo, pues como ya he mencionado antes, es una de las mejores posiciones para dormir en pareja o solo. Si os echáis de menos, podéis daros la mano.
- Entrelazados: no es la más cómoda ni la más recomendada. Os va a costar respirar, tendréis calor, se os van a adormilar los brazos y encima la sangre no va a fluir bien.
Y hasta aquí mi repaso a las mejores posiciones para dormir en pareja, durante el embarazo, solos o a nuestros bebés recién nacidos. ¿Cuál prefieres tú?