Índice de contenido
- 1 Antes de empezar…
- 2 ¿Cómo dormirse rápido y bien?
- 3 Técnicas para dormir mejor mejorando los hábitos de sueño
- 4 Trucos para dormir profundamente y rápido
- 5 Las mejores recomendaciones para conciliar el sueño al instante
- 6 Técnicas para que tu bebé se duerma rápido
- 7 Los mejores consejos para dormir bien y MEJOR
- 8 Enlaces de referencia
Antes de empezar…
Rapidez no es lo mismo que eficacia. Ya lo dice el refrán, vísteme despacio que tengo prisa. Estamos acostumbrados a un ritmo de vida frenética, a tenerlo todo al instante, a pedir algo online y que nos llegue en media hora a casa, a elegir las pelis que queremos al instante, en fin… que parece que no tengamos freno.
A la hora de irse a dormir o de intentar conciliar el sueño, nos entran nervios por no conseguirlo, vamos contando las horas que quedan para que suene el despertador y entramos en un bucle de preocupación por no dormir que, irónicamente, no nos deja dormir. Así que nos da la prisa e intentamos averiguar cómo hacer para dormirse rápido.
Una búsqueda desesperada, lo sé. Y angustiosa.
En ocasiones, llegaremos a la conclusión de que lo mejor es tomar medicamentos fuertes como es el Rivotril, Diazepam para dormir, Lorazepam, Orfidal o Valium. Pero no te equivoques: la solución no siempre son los medicamentos con receta.
De hecho, casi nunca lo son.
Calidad VS Cantidad
Varios estudios han demostrado que es mejor aprender a dormir bien que insistir en cómo poder dormirse rápido. Hay personas que no necesitan esas ocho horas de sueño que los médicos recomiendan, y con 5 o 6 ya funcionan perfectamente, por ejemplo. La cantidad de mitos que rodean los conceptos de sueño e insomnio es tal que nunca sabemos bien qué es lo correcto y lo que no.
Ventajas de dormir BIEN, aunque sean menos horas:
- Nuestro cerebro funciona mejor al día siguiente.
- Mejora la memoria.
- Tenemos un mejor rendimiento físico en el trabajo y en nuestra rutina.
- Aumenta la creatividad y la capacidad de atención.
- Disminuye el estrés y la depresión.
Inconvenientes por dormir muchas horas pero de forma superficial:
- Nuestra mente no descansa nunca.
- Las funciones cognitivas se deterioran más rápido.
- Aumenta el riesgo de enfermedades circulatorias.
- Los niveles de estrés se ponen por las nubes.
- Más riesgo de accidente por falta de concentración.
Los cuatro pilares básicos
La mayor parte de los consejos para descansar mejor y/ o dormirse más rápido se puede englobar en estas 4 categorías:
- Tu estado mental.
- El entorno de sueño.
- Tu comportamiento durante el día.
- Tu dieta.
¿Qué hay en tu estado mental que puede afectar a tu sueño?
Si sufres depresión, ansiedad o estrés, existe una buena probabilidad de que tengas dificultades para conciliar el sueño al irte a la cama. Toda emoción y actitud mental tiende a extenderse hasta altas horas de la madrugada e interfiere con la capacidad de nuestro cerebro para cambiar al “modo reposo”.
Es posible reducir estos niveles de nerviosismo y ansiedad mediante técnicas de relajación, meditación o hipnosis. Si crees que estás en una depresión grave, esta debería ser evaluada por tu especialista. Si te interesa profundizar en estos temas, tengo algunos artículos que pueden ser de tu interés:
El entorno que nos rodea es muy importante
Los cambios en tu ambiente de sueño tienen mucha importancia a la hora de dormir. Se trata de hacer que tu dormitorio sea un lugar más tranquilo en el cual estar por las noches. Las cortinas de las ventanas, la iluminación correcta y un buen control de los grados de temperatura son esenciales para conseguir un buen sueño por las noches.
¿Te portas bien durante el día?
Tu comportamiento durante el día puede estar deteriorando su capacidad para descansar por las noches. Por ejemplo, si haces siestas hasta tarde, si tomas café por la noche o si abusas del alcohol.
También es importante el tema del ejercicio. En primer lugar, ya de por sí deberías hacer un poco para estar en un estado saludable. En segundo lugar, asegúrate de no hacerlo justo antes de acostarte, pues el deporte aumenta el metabolismo y hace difícil dormir.
¿Qué pasa con la dieta?
Finalmente, debes examinar muy de cerca tu dieta. Evita la cafeína por completo si es posible, al menos hasta que hayas tenido algo de éxito para conciliar el sueño. Evita el alcohol y los alimentos ricos en calorías antes de acostarte. Por otro lado, una merienda alta en carbohidratos podría ayudarte a dormir mejor.
¿Cómo dormirse rápido y bien?
Voy a ir directa al grano, a lo que has venido a buscar. Voy a intentar conseguir que te duermas lo más rápido posible pero bien, para que tu sueño se ajuste a la cantidad que necesitas y a la calidad que te mereces.
También has de comprender que a cada uno le funciona una cosa distinta, así que vamos a ver cómo dormir rápido a una persona a través de distintos métodos. Mi consejo es que pruebes uno durante una semana, y si no ha hecho efecto, pruebes el siguiente. Y como siempre, ¡lo mejor es acudir al médico primero!
Haz clic en la técnica que te apetezca probar primero para tener toda la información y pasos a seguir:
Cómo dormirse más rápido dejará de ser un problema una vez aceptes que cada cuerpo es distinto a los demás y puedas así encontrar el camino hacia un sueño mejor. Por ejemplo, hay gente que prefiere una infusión de valeriana, mientras que a otros les van bien pastillas como Aquilea Sueño, EpaPlus o Melatonina para dormir.
Técnicas para dormir mejor mejorando los hábitos de sueño
Muchas personas llegan cansadas a su casa después de un largo de trabajo y a pesar de ello tienen problemas y no saben como dormir bien, pasando varias horas en vigilia y pensando que al día siguiente deben levantarse nuevamente temprano. Pero con estas técnicas para poder dormir podrás conciliar el sueño y descansar lo suficiente para prepararte para una nueva jornada.
Observa tu sueño
La recopilación de datos es clave cuando se trata de curar el insomnio o cualquier tipo de problema de sueño. Esto es esencial porque ayuda a determinar qué hábitos están dificultando el sueño (por ejemplo, un situación estresante, el consumo de cafeína, dormir la siesta durante el día o ver la televisión hasta tarde) y el tiempo que en realidad estás durmiendo.
De hecho, muchas cosas pueden afectar tu sueño. En un primer momento, el sueño o la falta de ello parecen ser aleatorios. Pero una vez que confirmas tus hábitos diarios, es posible que notes que las tres copas de vino o las dos tazas de café te lo ponen más difícil. Puede que otro día la cena fuera súper picante, lo que conlleva acidez y dificultad para conciliar el sueño.
Guarda esta información cada mañana durante una semana. En seguida detectarás hábitos que te perjudican. ¿Encuentras alguno? Los estudios del sueño han demostrado que la restricción del sueño es eficaz para tratar el insomnio. Esta es la razón por la cual recoger datos sobre tu sueño es tan importante. Te va a dar una buena idea de cuánto tiempo en realidad estás durmiendo, porqué quieres estar en la cama y el número de horas que consigues. Estar despierto en la cama sólo aumenta la frustración, la ansiedad y molesta al proceso de dormir. Al restringir la cantidad de tiempo en la cama, comenzarás a conseguir un sueño mejor. Pero, ¿cómo calculas el tiempo que pasas en la cama? Sólo tienes que sumar el tiempo que realmente has pasado durmiendo cada noche durante una semana y dividirlo por siete, para obtener un tiempo medio. ¿Lo tienes ya? Aunque una buena higiene del sueño no va a cambiar drásticamente tu insomnio, te ayudará a optimizarlo al máximo. Algunos pasos que puedes dar desde ya, y te los muestro aquí mismo, en las técnicas que permiten dormir rápido. Otros hábitos útiles incluyen técnicas de relajación, a las que dedico un apartado más abajo. En particular, es importante practicarlas cuando no estás ansioso o estresado, porque van a funcionar mejor cuando las necesites. Si no puedes conciliar el sueño después de varios intentos, puede que tengas que salir de la cama y relajar tu cuerpo. Pero, una vez fuera: ¿entonces qué? Un factor que muchas veces pasamos por alto, pero no por ello es menos importante, se basa en la comodidad de tu cama, y si se encuentra apta para proporcionarte el sueño que necesitas. Las camas viejas tienden a desarrollar puntos calientes, que son las zonas del colchón que retienen el calor del cuerpo, y terminan siendo muy incómodas. Pero hay tips para dormirse en seguida a pesar de ello: Aparte de las ya mencionadas técnicas para dormirse al instante, existen otra serie de trucos y consejos para conseguir un sueño más profundo de forma más efectiva. Si ya te has dado una vuelta por mi web mevoyadormir.com habrás podido ver que tratamos los problemas del sueño desde muchos puntos de vista. Si buscas esos trucos para dormir rápido y bien, te recomiendo las siguientes técnicas para conciliar el sueño rápido. Aplicar técnicas para conseguir dormir sin sueño no siempre es tarea fácil. Por ello, ¿qué mejor que empezar por lo básico para poder pegar ojo lo antes posible? He aquí unos cuantos trucos para combatir el insomnio: Aunque las siestas tienen muchos beneficios para nuestro cerebro, se deben controlar. Esto se debe a quee si se pasan los 30 a 45 minutos de siesta establecidos, el cerebro entrará en una etapa de sueño mucho más profunda y esto terminará afectando el ciclo del sueño. Además, se recomienda que las siestas sean entre las 12 del mediodía y las 4 de la tarde, para no entorpecer el sueño en la noche. Si te pones a hacer la siesta a las 8 de la tarde, ¡a ver quién pega ojo después! ¡Dormir rápido y bien está en tus manos! Se trata de un súper truco para dormirse en un minuto. Aquí sobran las palabras, así que… ¿por qué no le echas un vistazo al vídeo? ¡Cuéntame en los comentarios si te ha funcionado! Hay personas que son muy sensibles a factores externos, como la luz o el ruido, por muy leves que sean. Las máscaras o antifaces para dormir son una de las herramientas más útiles para dormirse rápido en la noche –y además, son de las más asequibles. Conseguir la oscuridad absoluta va a hacer que conciliemos el sueño en seguida. El modelo que yo utilizo es especialmente recomendable por varios motivos: Por otro lado, los tapones para los oídos Moldex 7800 nos van a salir muy a cuenta. Por apenas 4 euros tenemos 20 pares de tapones con un diseño súper original. Mi recomendación es que busques un buen pack de tapones + antifaz y disfrutes de un sueño profundo YA: Créeme que no estás solo/a en el sufrimiento con los problemas de sueño, como tampoco lo estás en la búsqueda de soluciones y remedios para poder dormir. Descansar no es lo mismo que dormir. Muchas personas duermen sin estar relajadas y, aunque puede llevarlos a bostezar o sentir sueño, no necesariamente les lleva a dormir. ¿Sabías que las técnicas de relajación han demostrado ser eficaces para el insomnio? Estas técnicas mejoran el sueño mediante la producción de patrones de ondas cerebrales que son similares a las primeras etapas del sueño. ¡Quedarse dormido no es tan difícil! Además, se trata de técnicas que no precisan del uso de fármacos o medicamentos. Su base es que los individuos que sufren de insomnio exhiben mucha excitación cerebral y está asociada con la excesiva actividad mental durante la noche. Aunque las técnicas de meditación y relajación son ampliamente utilizadas para tratar una variedad de problemas de salud (incluyendo hipertensión, dolores de cabeza, ansiedad, y el síndrome del intestino irritable), pero lo que nos interesa es que también se han utilizado con éxito para tratar el insomnio. Docenas de estudios científicos así lo han demostrado. Una muestra de técnica de relajación es este sencillo ejercicio: La técnica de relajación progresiva ha sido eficaz en el tratamiento de la tensión muscular, ansiedad, insomnio, depresión, fatiga, colon irritable, espasmos musculares, dolor de cuello y espalda, presión arterial alta, las fobias leves, y el tartamudeo. La relajación progresiva se puede practicar mientras estás acostado/a boca arriba o sentado/a en una silla con la cabeza apoyada. Con la práctica de 15-20 minutos al día o varias sesiones de cinco minutos cada uno, una persona generalmente logra el dominio en unas dos semanas. El doctor Estivill se ha convertido en un referente en lo que se refiere al campo del dormir bien. Es un médico reconocido especializado en la medicina del sueño que escribe de forma muy amena y entendible –perfecto para todos. Yo empecé a leer sus libros y la verdad es que fueron uno tras otro, pues tienen consejos súper útiles para entender lo que nos pasa y cómo arreglarlo. Tiene su propio método para aprender a cómo hacer para dormirse más rápido y mejor y luchar de forma efectiva contra el insomnio. Os dejo mis tres favoritos: Existe un ejercicio que a mí me funciona muy bien. Voy a intentar explicarlo paso a paso lo mejor posible. ¿Por qué funciona esto? A medida que se visualiza reiteradamente, el problema pierde paulatinamente sentido conmovedor, se “destiñe’’ emocionalmente. Cuando la mente se desvía hacia uno u otro lado y empiezas a bostezar, se acerca el sueño. Además si llegamos a la solución, aunque sea parcial, mientras estamos durmiendo, el cerebro, por sí solo, sigue resolviendo el problema, y a menudo, cuando abrimos los ojos, todo se ve mejor. Hay quien busca escape a los problemas y adversidades acostándose a dormir, y eso es un error, y si la persona quiere dormir “a la fuerza”, será peor. Si tomas medicamentos para dormir también será dañino, pues el sueño de esta manera es artificial y, en consecuencia, el estrés, el cual se mantiene con la misma intensidad, hace más daño al estar la persona totalmente inactiva. A menudo la tensión, ansiedad o depresión, asaltan la mente al momento de “poner la cabeza en la almohada”, y al amanecer se siente cansancio, falta de optimismo, y de ánimo. Peor el hecho de que con esa acción, el estrés mientras se duerme, anula el proceso de insight, y por ende se pierde la posibilidad de solución, supresión o ajuste a las causas del insomnio por medio de los procesos del inconsciente. A veces escatimamos en gastos de productos que merecen una atención especial. A la hora de elegir un colchón normalmente miramos bien las medidas, materiales, comodidad, los probamos e invertimos en nuestra espalda. Pero cuando llega el momento de elegir la almohada nos da igual, la que nos regalen o la más barata. Mi sueño cambió para bien de forma radical desde que me compré una almohada viscoelástica. Te animo a probarla, ¡ya verás! La que compré fue la de Aloe Vera de Camapolis, por varios motivos: De momento, te dejo estas recomendaciones que pueden ayudarte a superar el insomnio y dormir mejor por las noches. Y lo mejor: de forma rápida pero saludable. Creo que el tema de los niños y las técnicas para dormir bebés requieren de un espacio aparte. Por ello, te invito a que te pases por la sección de “Cómo dormir rápido a un bebé” en la que repaso las mejores técnicas para hacer dormir a un bebé recién nacido y a niños pequeños. Si eres padre o madre primerizo, ¡no te la puedes perder! Ni tampoco puedes dejar de leer la sección de nanas y canciones de cuna o la mejor música para dormir bebés. ¿Te pasas horas dando vueltas en la cama? ¿Te despiertas desvelado por las noches sin poder conciliar el sueño de nuevo? Si tienes estos u otros problemas relacionados, descubre con nosotros los mejores consejos para dormir bien y rápido. En los diferentes artículos de esta sección de Mevoyadormir.com, podrás encontrar remedios, técnicas y métodos prácticos que te ayudará a vencer esos problemas que te impiden dormir bien. Debes tener presente que no solo hemos de contar con el hecho de dormirnos rápido, sino que influye el poder descansar correctamente por las noches. Nuestro principal objetivo es poder tener un sueño reparador que nos permita recuperarnos en todos los sentidos de nuestro día a día. Seguro que has notado cómo no estás al 100%, si no has dormido como te mereces. Gracias a esta lista de recomendaciones de diferente índole, podrás encontrar esa ayuda que necesitas en el momento de acostarte. Si no es así, recuerda visitar las otras opciones que te ponemos a tu disposición en nuestra web. ¡No te des por vencido o vencida! Encontrarás la solución ideal a tus problemas:Restringe tu tiempo en la cama
Practica una buena higiene del sueño
Restablecer tu cuerpo
Ajustes en la cama
Trucos para dormir profundamente y rápido
Truco para poder dormir en 60 segundos
Antifaces y tapones para los oídos
Técnicas de relajación infalibles (y fáciles)
Una de las claves, la respiración
Libros para dormir de Eduard Estivill
¿Qué hacer si no puedo dormirme rápido? Mi secreto
Una buena almohada
Las mejores recomendaciones para conciliar el sueño al instante
Técnicas para que tu bebé se duerma rápido
Los mejores consejos para dormir bien y MEJOR
Enlaces de referencia