La menopausia, sobre todo en sus inicios, es difícil para la mujer no solo porque asociada a una edad, sino por los cambios que se producen en su cuerpo. Son muy característicos y frecuentes, por ejemplo, los sofocos, que además conforman el síntoma que antes se manifiesta. Es una sensación de calor desde el tórax a la cara y el cuello que también trae rojeces y sudor.
Fruto de los cambios en el aparato reproductor, también puede aparecer el picor vulvar, el dolor en las relaciones sexuales, la incontinencia urinaria y la infección. La menopausia también puede traer cambios a nivel psicológico como la irritabilidad o la ansiedad, así como alteraciones en la piel como la sequedad. También se ha observado un incremento en la incidencia de enfermedad cardiovascular y osteoporosis.
Las alteraciones generales también pueden acarrear insomnio, y afectar al bienestar de la mujer. Es eso, precisamente, lo que nos ocupa a continuación.
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Menopausia e insomnio: ¿por qué ocurre?
El insomnio es el más significativo, y los motivos son diversos. Como explica el Instituto Palacios de Salud y Medicina de la Mujer, en Madrid, se identifican entre ellos los síntomas vasomotores, es decir, los sofocos y calores de los que hablábamos más arriba. Los factores emocionales también pueden incidir.
El insomnio puede manifestarse de diferentes maneras, siendo las más habituales estas dos:
- Es habitual, por ejemplo, que la mujer tenga problemas para quedarse dormida, o que, aunque lo consiga, despierte de forma constante. Es lo que se conoce como insomnio de conciliación o de mantenimiento, respectivamente, si bien este último puede tener que ver con otras patologías y no solo con la menopausia. La artritis es una de ellas.
- Despertar bastante antes de la hora habitual, unas dos horas, también se considera un tipo de insomnio. Puede suceder también que, pese a dormir un número de horas suficiente según lo recomendado, la mujer se encuentre despierte cansada, por lo que el sueño no es reparador.
Tratamientos del insomnio en la menopausia
Hay diferentes puntos de vista en cuanto a posibles tratamientos para el insomnio que se padece durante la menopausia, como por ejemplo:
- El Instituto Palacios de Salud y Medicina de la Mujer recoge entre las medidas farmacológicas para tratar el insomnio en mujeres, la terapia hormonal sustitutiva que, mejora los síntomas vasomotores y del sistema nervioso central.
- Los tratamientos con melatonina en dosis de 3 y 9 mg también se han demostrado eficaces para ciertos tipos de insomnio, así como los hipnóticos. Estos son recomendables, en todo caso, como última opción.
Qué pastillas tomar para el insomnio en la menopausia
Los medicamentos para ayudar a dormir a base de Lorazepam o Diazepam, como principios activos sedantes y tranquilizantes muy utilizados contra el insomnio, no están recomendados cuando se tiene apnea, por ejemplo.
El tratamiento con ellos, por otra parte, no debe prolongarse por muchos meses o años, y los síntomas pueden volver a aparecer tras dejarlo.
Y siempre bajo recomendación médica, nunca automedicarse. Así que si estás pensando en medicamentos o pastillas para dormir, siempre debes consultar al especialista.
Recomendaciones para combatir los problemas para dormir en la menopausia
Algunas recomendaciones son básicas y se dirigen a todas aquellas personas que padecen de problemas de sueño, en concreto del insomnio. Son, como te digo, consejos basados en experiencia propia e investigación, así que si tienes un problema: ve a tu médico cuanto antes.
- Las medidas de higiene del sueño son las primeras a poner en práctica cuando se tienen problemas para dormir durante la menopausia. Se trata de hábitos que deben convertirse en diarios, empezando por evitar sustancias como la nicotina, el alcohol o la cafeína.
- Una buena alimentación y una dieta equilibrada te ayudarán.
- Hay que procurar que la habitación sea cómoda, un oasis de descanso acogedor con buena temperatura. También es importante que tenga una ventilación adecuada.
- La hora de ir a la cama debe ser regular y, antes de hacerlo, se deben evitar las comidas copiosas que no ayudarán a conciliar el sueño.
- Evita en medida de lo posible problemas como la osteoporosis incluyendo de forma regular en tu dieta la vitamina D y los bisfosfonatos.
- La ropa de cama preferiblemente de algodón, seda o lino, ya que transpiran mejor que el poliéster.
- Del mismo modo, aunque incorporar el ejercicio al día a día está recomendado a cualquier edad, hay que hacerlo al menos tres horas antes de irse a dormir. Y es que, cuando es intenso, aumenta el nivel de alerta y sube la temperatura.
- Las técnicas de relajación, tales como el Mindfulness o el Insight pueden irte muy bien.
- ¿Has pensado en comprar un colchón nuevo?
- Evita los aparatos electrónicos activos en tu dormitorio, especialmente antes de intentar conciliar el sueño.
- En muchas ocasiones, es recomendable la visita a un especialista que proporcione al paciente información sobre el sueño y las alteraciones, lo que tiene un efecto tranquilizador. Dará además recomendaciones útiles y pondrá en marcha los tratamientos necesarios para que mejore su calidad de vida.
Remedios caseros y naturales para dormir en la menopausia
A veces escuchamos todo tipo de consejos sobre la menopausia y el insomnio, y los omitimos porque creemos que son los “remedios de la abuela”. Pero las abuelas suelen ser muy sabias, y existen remedios naturales para dormir en la menopausia.
Estos remedios caseros para la menopausia tienen base científica, y está comprobado que funcionan. ¿Quieres saber qué tomar para dormir en la menopausia? La base de estos remedios naturales para dormir en la menopausia son diferentes hormonas, minerales y nutrientes.
¡Pero todos ellos son procedentes de alimentos! Si puedes tratar el insomnio en la menopausia con remedios caseros, ¿No crees que es la mejor opción? De esta forma, además de tratar los problemas para dormir en la menopausia, estarás contribuyendo a tener una mejor nutrición.
¿Quieres conocer qué necesita tu cuerpo como remedios naturales para dormir en la menopausia? ¿Y en qué alimentos conseguir estos nutrientes? ¡Te los contamos todo!
Ten en cuenta que te estamos hablando de remedios naturales para dormir en la menopausia. Para cualquier duda adicional, visita a tu médico de confianza.
Fitoestrógenos
Al llegar la menopausia, los niveles de estrógenos en las mujeres se reducen, y esto trae ciertos problemas, como dormir bien en la menopausia. Para incrementar los niveles de estrógenos, podemos consumir fitoestrógenos.
Los fitoestrógenos se encuentran en diferentes plantas de forma natural. Los fitoestrógenos tienen numerosos beneficios, ya que ayudan a prevenir la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.
Pero también se ha comprobado su eficacia para tratar el insomnio en la menopausia. Los fitoestrógenos mejoran el sueño, haciéndolo más profundo. De esta forma, estamos más activas y productivas al día siguientes.
Hay diferentes alimentos que contienen fitoestrógenos que son beneficiosos para tratar el insomnio en la menopausia. Algunos de los alimentos que deberíamos incluir en nuestra dieta con fitoestrógenos son:
- Soja y cualquiera de sus derivados
- Frutas y vegetales
- Legumbres
Vitaminas
Cómo sabemos, las vitaminas son necesarias para nuestro organismo, y también afectan a los problemas de dormir en la menopausia. Siempre hemos pensado que la mejor forma de tomar vitaminas es comiendo. ¡Nos encanta comer, además así nos nutrimos!
Algunas vitaminas pueden ingerirse como remedios naturales para dormir en la menopausia. ¡Te contamos cuáles y en qué alimentos encontrarlas!
- Vitamina E: Para tratar el insomnio en la menopausia, la vitamina E es beneficiosa, porque evita los sofocos y los sudores nocturnos. Los alimentos ricos en vitamina E son las hortalizas de hoja verde, las semillas y frutos secos, y los aceites vegetales.
- Vitaminas del grupo B: Todo el grupo de vitaminas B son útiles para los problemas para dormir en la menopausia. La vitamina B6, que la encontramos en cereales integrales, plátanos, patatas, hígado o pollo, incrementa la producción de serotonina y melatonina (la hormona del sueño). La vitamina B12, que está en pescados, huevos, carnes y lácteos, reduce los síntomas de fatiga.
- Vitamina D: Esta vitamina ayuda a mejorar la calidad de sueño, para tratar insomnio y menopausia y también en cualquier otra fase de la vida. Podemos adquirir la vitamina D, exponiéndonos al sol diariamente durante 20 minutos, o tomando alimentos como lácteos o pescados azules.
Aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales son sustancias que nuestro cuerpo necesita, pero que no es capaz de producir por el mismo. Estos aminoácidos los conseguimos a través de la alimentación. El más importante como tratamiento para dormir bien en la menopausia es el triptófano.
Extra: aminoácidos para dormir bien
El triptófano se sintetiza en serotonina, que produce un efecto calmante y relajante. La serotonina es precursora de la melatonina, la “hormona del sueño” que desencadena el proceso de dormir. Por eso es recomendable para cualquier tipo de insomnio.
Además, es muy fácil conseguirla a través de la dieta, ya que hay muchos alimentos que contienen triptófano. Entre ellos se encuentran: pollo, pavo, pescado azul, lácteos, plátanos, chocolate negro, frutos secos, semillas, legumbres, y un largo etcétera.
Otros remedios naturales para dormir bien en la menopausia
Es bien conocido que las infusiones y tés son útiles para tratar diferentes problemáticas. Y por supuesto, también hay plantas que se utilizan como remedios naturales para dormir en la menopausia.
- Maca: La maca es un remedio natural en la menopausia. Esta planta tiene muchos beneficios, y entre otros, favorece el sueño evitando el insomnio.
- Cimífuga: La cimífuga, también conocida como Cohosh negro, reduce los sofocos, y de esta forma mejora el insomnio en la menopausia.
- Trébol rojo: Al igual que la cimífuga, el trébol rojo también ayuda a reducir los sofocos.
- Dong quai: Esta planta ha sido tradicionalmente usada en la medicina tradicional china, y de igual manera, calma los sofocos. De esta forma, es beneficiosa como remedio natural para dormir en la menopausia.
- Ginseng: El ginseng tiene muchos beneficios. En cuanto al tratamiento del insomnio en la menopausia, se ha demostrado que ayuda a tratar los cambios hormonales y mejora la calidad del sueño.
- Kava: Esta planta ayuda a calmar la ansiedad. Estando más relajadas conseguiremos dormir mejor
- Onagra común: La onagra también ayuda a reducir los sofocos, mejorando el sueño en el tratamiento del insomnio en la menopausia
Otras alteraciones del sueño en esta etapa vital
Se recomienda que un adulto duerma entre 7 y 8 horas al día. Un tiempo que se distribuye de forma desigual, con una pequeña parte correspondiente al adormecimiento, la mitad al sueño superficial y otra parte, entre el 20% y el 25% al sueño profundo. Tiempos que se van modificando con la edad.
Las mujeres tienen más posibilidades de sufrir alteraciones del sueño que los hombres, unos trastornos de sueño que pueden alcanzar su pico máximo durante la menopausia.
El más común entre mujeres menopáusicas es, como ya has visto, el insomnio. Pero no es el único.
La apnea
La más común es la apnea obstructiva del sueño, que causa colapso en las vías respiratorias. Aunque es más habitual en hombres, también consta su incidencia en mujeres durante la menopausia.
Pueden durar de unos pocos segundos a minutos enteros, y producirse incluso más de 30 veces en una hora, como informa a través de Medlineplus el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos. La apnea se caracteriza por ronquidos intensos y una respiración muy dificultosa, incluso ahogo.
Su tratamiento debe ir precedido por un diagnóstico, que requiere de pruebas que demuestren que se producen más de 10 apneas por sueño. Se realiza mediante una polisomnografía, que mide los ciclos y etapas del sueño.
El especialista recomendará bajar de peso a una persona quien lo necesite, así como reducir el consumo de tabaco y sustancias excitantes. Lo más habitual, por otro lado, son los aparatos de aire que incorporan una máscara que la paciente se debe colocar mientras duerme, y que evita que se despierte. La mujer también se podría someter a cirugía si se considera que es la mejor opción.
Fuentes y ampliación de información:
- Menopause Related Sleep Disorders (Journal of Clinical Sleep Medicine)
- Sleep disturbance in menopause (The Journal of North American Menopause Society)
- Menopause and Sleep (Sleepfoundation)
- Sleep disruption and mood changes associated with menopause
- Menopause, medroxyprogesterone and breathing during sleep
C.Crespo
Si durante toda mi vida, he dormido muy bien, solo puntualamente(gran problema, exámenes, etc) pero no me llegaron a crear insomnios…y ahora con 48 y con signos de menopausia, llevo muy mal el sueño, con muchos despertares e insomnio….alrededor de cuántos años puede durar esta etapa?? Tendrá fin?
Nerea Ponce
Hola C.
Cada persona es un mundo, y si te digo ahora que se pasará o que no, puede que ocurra lo contrario. Normalmente, cualquier síntoma relacionado con la menopausia es tratable, ya sea el de sueño o cualquier otro. En cualquier caso, te recomiendo que acudas a tu médico de cabecera, pues te dará unas pautas personalizadas para tu caso. Y así, podrás volver a dormir mejor.
Mientras tanto, puedes echar un vistazo a estos remedios caseros 🙂 https://mevoyadormir.com/rapido/remedios/
Un saludo,
Nerea.