Cómo practicar Mindfulness: Una Meditación Guiada

Las diferentes maneras de practicar Mindfulness

Hay expertos que son mucho más ortodoxos que otros. Por ejemplo, Bhante Henepola Guratana, un conocido gurú de la meditación, apuesta por una forma mucho más rígida e inflexible. Requiere que te sientes con las piernas cruzadas de una determinada manera, que no muevas un solo músculo durante el tiempo de meditación, recitar una serie de frases antes de comenzar la práctica y al terminarla, etc. Por otro lado, el conocido experto estadounidense Andy Puddicombe está consiguiendo una gran cantidad de seguidores gracias a su técnica de meditación de tan sólo 10 minutos diarios que puedes realizar sentado en una silla.

Entre estos dos sistemas hay infinidad de métodos, pero como he comentado anteriormente hay una serie de requisitos mínimos: Concentración y claridad.

Primeros Pasos en mindfulness y meditación

Si nunca antes has practicado meditación lo más aconsejable es comenzar de manera progresiva. No siendo demasiado estrictos en el método de manera que no abandones antes de tiempo. Comenzaremos con 10 minutos diarios. Parece poco tiempo pero ya te darás cuenta por ti mismo que mantener la concentración y la atención plena en la respiración durante este tiempo es una tarea mucho más compleja de lo que puede parecer a simple vista.

¿Cuanto tiempo debería durar cada sesión?

Lo ideal es dedicarle el máximo tiempo posible. Como cualquier otra práctica y disciplina cuanto más tiempo dediques a ella mucho mejor. Por supuesto no hay que llegar al punto de los monjes budistas los cuales meditan durante 15 o 20 horas diarias. Con el tiempo lo ideal es llegar a una hora diaria. Es una cantidad de tiempo muy buena y más que suficiente como para que puedas empezar a notar resultados mucho antes. Es el tiempo que aconseja uno de los mayores expertos mundiales, Jon Kabat-Zinn. Pero empecemos poco a poco.

La Meditación Guiada: Paso a Paso Para Principantes

Antes de comenzar a meditar

Siéntate de manera cómoda, pero no demasiado como para terminar durmiéndote. La espalda debe estar recta en todo momento. Asegúrate antes de comenzar que la postura que tienes es lo suficientemente agradable de manera que durante la sesión no tengas que estar continuamente ajustando tu cuerpo. Coloca las manos sobre tus piernas. Busca un lugar tranquilo y silencioso de la casa. Es muy importante que haya poca luz, por tanto si es de día baja un poco las persianas.

Programa un temporizador, por ejemplo el móvil con un tiempo de 10 minutos. De esta manera podrás olvidarte sabiendo que automáticamente serás avisado cuando el tiempo haya terminado. ¡Los monjes budista no tenían esta ventaja!

Es aconsejable que unos minutos antes de comenzar la sesión vayas desacelerando tu ritmo normal. Es decir, ve despejando la mente y aparta los problemas que traigas entre manos. Es muy complicado afrontar directamente una sesión de relajación y meditación si tienes la cabeza llena de tareas que reclaman su sitio. El cerebro necesita un tiempo de adaptación. Es muy complicado pasar del ajetreo diario a un estado de conciencia y claridad plena sin pasos intermedios.

Una vez te encuentras sentado, respira por la nariz profundamente expulsando el aire por la boca. Hazlo cinco veces con los ojos abiertos. Con la última respiración, cierra los ojos poco a poco. Para comenzar debes realizar un escaneo completo de tu cuerpo. ¿Qué quiere decir escaneo de tu cuerpo? Se trata de poner la atención en las sensaciones físicas de tu cuerpo, sobre todo las sensación que tienes en tu espalda y piernas contra la silla y de los pies contra el suelo. Lo que estamos haciendo es unir cuerpo y mente en un solo momento y lugar. Esto es algo muy importante, porque al largo del día suelen ir cada uno por su lado. La cabeza está siempre con sus tareas y preocupaciones mientras el cuerpo sigue otro camino. En esta fase estamos uniendo todo en uno.

Empezando desde la cabeza hacia abajo, empieza a tomar conciencia de que partes de tu cuerpo está relajadas y confortables, y cuales están tensas. Pregúntate cómo te sientes en ese momento. ¿Te sientes relajado, nervioso, intranquilo? 

Comienza a notar dónde sientes mejor la respiración. Intenta descubrir qué punto de tu cuerpo se hace más evidente. Puede ser en el abdomen con su movimiento arriba y abajo, en los pulmones o incluso en la nariz. En este momento es donde empezamos a tomar plena conciencia y atención a la respiración. Debemos concentrarnos en la respiración hacia la nariz, concretamente hacia las fosas nasales. Observa con atención cómo estás respirando. Siente el ritmo de cada respiración, de cada inhalación y exhalación. ¿Cómo es cada respiración? ¿En qué se diferencian entre ellas? Fíjate si son largas, cortas, profundas, suaves…

Ahora, debes empezar a contar interiormente (y no en voz alta) 1 cuando inhales y 2 cuando expulses el aire. Hazlo solo por la nariz, no por la boca. Continua contando así hasta llegar a 10. Cuando hayas llegado hasta 10, comienza de nuevo a contar desde 1. Continúa esta secuencia hasta que termine el tiempo, cuando hayan pasado esos diez minutos marcados.

Ten en cuenta que es totalmente normal que tu cabeza deje de contar y deje de prestar atención a la respiración para marcharse a cualquier otro lado. Es absolutamente normal. Lo importante es qué te des cuenta de lo que ha ocurrido y vuelvas a conducir tu atención hacia la respiración. Puede ser que incluso haya olvidado porque número ibas o, de repente, te encuentres contando por el número 20. De nuevo, no pasa nada. Vuelve a comenzar desde el número 1 cada vez que te distraigas. Si te distraes o te pierdes, no realices ningún juicio interior o te castigues de algún modo. Recuerda que es normal, solo debes reconducir tu atención a tu respiración y empezar de nuevo. Cada vez lo harás con mayor facilidad.

Piensa que tu cabeza hace lo que hacen todas las cabezas: continuamente divagan y se distraen del momento presente en el que estamos. Para eso estamos realizando este ejercicio y empezando con la práctica del mindfulness. Para trabajar con tu cerebro y concebirlo como si fuera un músculo. Debes entrenarlo en el arte de la concentración y conciencia en un momento y punto determinad: aquí y ahora.

Centra tu atención en cada respiración. ¿Qué sensaciones que produce el aire al entrar y salir de tu nariz? Siente todo esto mientras sigues contando. De esto es lo que se trata: tener tu cabeza concentrada en un solo punto. Solo de este modo los pensamientos no invadirán tu cabeza. Esta es la manera en la que se trabaja y entrena la atención plena. Poco a poco, entrenando cada día, tu cerebro llegará a estar totalmente preparado para concentrarse y vivir plenamente cada momento y experiencia que vivas. Estarás en el presente y no vagando por preocupaciones futuras o acontecimientos pasados.

Cuando haya acabado el tiempo de meditación no debes levantarte de manera inmediata. Debes de seguir un protocolo al terminar una sesión de meditación antes de seguir con tus tareas diarias. Como ya hicimos cuando empezamos, no podemos realizar la transición de una a otra actividad de forma brusca. Toda la sesión no serviría para nada si lo hiciéramos así. Debes pensar que durante diez minutos nuestro cerebro ha estado alejado de pensamientos y se ha centrado en algo concreto. La mente ha estado controlada, no podemos dejarla ahora de repente sin control para que vuelva a divagar por donde quiera. Esto se debe hacer paulatinamente.

Cuando la señal suene y te indique que el tiempo ha terminado, mantén los ojos cerrados. Deja de centrarte en la respiración y vuelve a sentir todas las sensaciones que has apartado durante la práctica de mindfulness. Para empezar, debes de volver a notar el contacto de tu cuerpo con la silla y el suelo. Nota como las plantas de tus pies están en contacto con la dureza del cuerpo. Siente tu espalda contra el respaldo de la silla en la que estés. Después, haz un rápido escaneo de todo el cuerpo para comprobar las sensaciones del mismo en cada parte. Atiende a los sonidos que te envuelven, hazte presente en el ambiente en el que estás. Poco a poco, vuelves a tu realidad, de manera progresiva y sin cambios bruscos. Tu mente deja de estar centrada en un proceso medido y cuidado. No hay sobresaltos. Es el momento de abrir los ojos y, cuando estés preparado/a, levantarte.

Ya has vivido tu primera experiencia en meditación. ¿Cómo ha ido? ¿Cómo te sientes? Recuerda que es normal si has tenido problemas al mantener el control de tu mente. Como todo, solo necesitas seguir practicando y entrenando. Tu mente es otro músculo de tu cuerpo.

Pero el mindfulness no acaba aquí. Si quieres ver realmente sus beneficios en tu vida cotidiana, debes incorporarlo a tu rutina. Tienes que trasladar esa atención y conciencia que has utilizado durante la sesión al resto de tus tareas. La atención plena no debe quedarse solo en esos 10 minutos diarios. Introduce la atención y la conciencia a tu vida, incorpora el mindfulness a tu vida cotidiana. Solo así podrás valorar los verdaderos beneficios de esta práctica. Esta es la verdadera razón de ser de la meditación.