Sin embargo, sí que existe una media de horas “adecuadas” para dormir. El promedio que se recomienda es de entre 8 y 9 horas, pero a veces por nuestro ritmo de vida o simplemente porque nuestro cuerpo no nos responde como quisiéramos, no alcanzamos ni las 4 o 5 horas al día.
Cuatro o cinco horas no son suficientes.
¿Existe el remedio definitivo? En MeVoyADormir, tu blog si no sabes que hacer para dormir, puedes ir a los apartados de cómo dormir rápido o técnicas para dormir, y podrás ver algunos de los remedios que he probado y que han funcionado, cada cual con sus ventajas e inconvenientes.
Ya sabes que a cada persona le funciona un tratamiento distinto, pues nuestras condiciones físicas, psicológicas y ambientales son bien diferentes. Tendrás que elegir la que más te convenga, aunque ya sabes que nuestro primer consejo es acudir a tu médico de cabecera.
Pero veamos en más profundidad qué significa insomnio.
Índice de contenido
¿Qué es el insomnio?
Qué es tener insomnio es algo fácil de describir así de buenas a primeras: “no duermo bien”. Ahora sí, no todos son iguales y una cosa más te voy a decir, puede que tu trastorno del sueño sea otra dolencia muy distinta, como por ejemplo, sonambulismo, terrores nocturnos, hipersomnia o parálisis del sueño.
¿Qué tipos hay?
Existe una gran variedad de tipos de este trastorno, según la clasificación que elijamos. Te traigo los más frecuentes.
Según su causa
- Primario: no se sabe la causa a priori.
- Secundario: la causa se identifica y puede ser una o varias (las comentamos en el siguiente apartado).
Según su duración
- Agudo: menos de un mes.
- Subagudo: entre uno y seis meses.
- Crónico: más de seis meses.
Según su severidad
- Leve: afecta ligeramente a nuestra calidad de vida, con dolores de cabeza y cansancio.
- Moderado: sucede a diario y empieza a generar irritabilidad, fatiga o ansiedad.
- Severo: se sufre con mucha intensidad, imposibilitando una vida normal.
Según el horario de aparición
- Inicial: nos cuesta conciliar el sueño al acostarnos (lo típico de mirar el reloj a ver cuántas horas nos quedan para despertarnos)
- Intermedio: nos despertamos muchas veces durante la noche.
- Terminal: el matinal, el que hace que nos despertemos demasiado pronto.
El insomnio tecnológico, en auge entre adolescentes que padecen insomnio y mayores
El avance tecnológico, que va avanzando en forma exponencial, ha determinado modificaciones ambientales de diferente calibre. Estamos hablando, por ejemplo, de la presencia de energías ionizantes que alteran el funcionamiento cerebral y orgánico de las personas, lo que conduce a problemas para conciliar el sueño.
Es evidente que uno de los logros de la tecnología moderna es la luz artificial, que no corresponde al espectro de luz natural o luz de día. Esta luz no nos permite entrar en un ritmo cerebral adecuado para poder dormir, pues el cerebro interpreta que aún es de día. Es por ese motivo que es tan importante asegurarnos de que no tenemos ninguna luz que nos molesta por la noche.
Aunque consigamos dormir, el cerebro no puede descansar del mismo modo. En este sentido, ya hay muchos aparatos electrónicos, como los teléfonos móviles, que tienen una opción de cambio del color de la pantalla a partir de cierta hora. Podemos pasar fácilmente de luz normal a luz nocturna, con un tono más cálido.
Me gustaría destacar este tipo de insomnio, pues va en aumento y se da la mano con los avances tecnológicos. Al acostarnos, ya casi es de manual estar con el móvil o la tablet en la cama y navegar por internet, ver una serie online, echarle un vistazo a Facebook o enviar Whatsapps intempestivos. Un gran error, pues esto genera dos problemas en relación al dormir:
- Acorta las horas de sueño: de repente nos damos cuenta que son las 3 de la mañana y entramos a trabajar a las 7.
- La luz que generan las pantallas de estos dispositivos repercute en la calidad del sueño.
- El estrés por recibir notificaciones o mensajes no ayuda a estar relajados y dormir.
Personalmente, no pretendo demonizar la vida actual y todos los grandes avances que hace que vivamos de manera confortable, pero debemos tomar ciertas precauciones en según qué aspectos para poder garantizar que esta tecnología o este ritmo de vida moderno no afecta de manera perjudicial nuestra salud.
La solución: deja de utilizar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte. Con el tiempo, verás que se arregla tu problema para dormir.
¿Qué causa insomnio? El origen de todos los males
El insomnio ha sido calificada por la OMS – Organización Mundial de la Salud– como una epidemia de la edad moderna, incidiendo en la calidad de vida de los seres humanos, con manifestaciones patológicas en muchos sistemas orgánicos y psicológicos. El sistema de vida moderno ha incidido multifactorialmente en la presencia del insomnio, como una patología más, provocando que la podamos catalogar como una de la Enfermedades de la vida Moderna. Veamos qué factores de nuestro estilo de vida actual han podido influir en el aumento de la presencia de este trastorno del sueño.
Entre los especialistas se suele decir que el insomnio, más que una enfermedad, es un síntoma, una señal de que algo va mal en nuestro organismo. Por lo general, todos los casos que provocan una actividad de la corteza cerebral por encima de lo que se puede considerar un nivel fisiológico son factores de riesgo de insomnio. Lo malo es definir qué fenómenos provocan esos casos, ya que la etiología del trastorno es muy variada. Después de ver qué es y cómo se clasifica, echaremos un vistazo a las posibles causas del mismo. Los motivos por los cuales aparece en nuestras vidas son distintos según la persona, y a veces, la tarea de reconocer estos motivos no es tan sencilla como parece. Sin embargo, es primordial identificar lo que te está dificultando el dormir, pues más allá de paliar los síntomas, lo que nos interesa de verdad es tratar el problema de raíz. De esta forma, determinar un tratamiento u otro es más efectivo. Ya sabemos que hay diferentes causas que pueden conducir a este trastorno del sueño. Ahora me gustaría profundizar en esos problemas psicológicos que pueden provocar, como consecuencia directa, el insomnio. De este modo, si realmente queremos volver a tener un sueño reparador cada noche, tendremos que identificar primero ese problema que lo causa y resolverlo. Si es tu caso, espero que esta guía te ayude a identificarlo y te acerque un poco más a ese descanso que tanto te mereces. Hay momentos en que no se puede conciliar el sueño porque uno está preocupado o molesto por un problema en particular y otros en que no puede conciliar el sueño y no se sabe la razón. Además, ocurre a veces que aunque se genere una profunda sensación de sueño y sus ojos estén cansados, todavía se te hará imposible conciliar el sueño. ¿No te ha pasado alguna vez? Los estados de sueño-vigilia se ven afectados por las señales de diferentes neurotransmisores en el cerebro. Cuando la comida y la medicina cambian el equilibrio de estas señales comenzamos a notar cambios en la forma en que dormimos. La ansiedad del sueño es una manera segura de arruinar una noche de descanso. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero no se obsesione por quedarse dormido. Cuanto más se piensa en ello, menos probable es que suceda. Lo mejor es encontrar una forma de relajación: meditación, yoga, lectura, ejercicios de respiración… También es de extrema importancia pasar ratos al aire libre, recibiendo luz solar en algún momento del día, así como tratar de bajar las luces en la casa una hora antes de acostarse por la noche. Esto le da a su cuerpo la oportunidad de adaptarse al clima de sueño poco a poco. El insomnio y la depresión se dan la mano de forma habitual. Alrededor del 15% de los adultos sufren de insomnio crónico. Casi la totalidad de ellos afirman sufrir ataques ocasionales de depresión. En sentido inverso, los pacientes con insomnio persistente tienen más probabilidades de desarrollar depresión. También tienen especial relevancia aquellas depresiones relacionadas con trastornos sexuales. Si está clínicamente deprimido y también está experimentando problemas sexuales, como la disfunción eréctil o la incapacidad para tener un orgasmo, será normal que los estados de depresión se acrecienten en las horas cercanas al momento de dormir. Es fácil entender que el insomnio puede estar vinculado a la depresión. La pérdida crónica de sueño puede conducir a una pérdida de placer en la vida, una de las características de la depresión. Cuando la gente no puede dormir a menudo se vuelven ansiosos por no poder dormir, y esa ansiedad aumenta el riesgo de deprimirse. Por tanto, se demuestra que el insomnio no es sólo un síntoma de la depresión. El insomnio y la depresión son dos enfermedades distintas que se superponen, y la investigación demuestra que mediante el tratamiento de ambos a la vez, se consigue una oportunidad de mejorar la calidad del sueño, el humor y la calidad de vida en general. Los últimos descubrimientos han ayudado a mejorarlas estrategias de tratamiento y la evidencia muestra que el tratamiento de los trastornos del sueño puede ayudar a aliviar los síntomas depresivos y puede incluso prevenir las recaídas. A menudo el insomnio y el estrés aparecen de forma simultánea. De hecho, la aparición del insomnio a raíz del estrés es la causa más frecuente del problema. La combinación de ambas circunstancias se puede agravar con síntomas como el de las migrañas. Si no se tratan a tiempo los síntomas del estrés y el insomnio se puede producir la aparición de situaciones más graves como la ansiedad y la depresión que hemos comentado anteriormente. Alguien que sufre de esquizofrenia es probable que padezca también insomnio debido al uso de antipsicóticos. Si la persona no está tomando medicamentos, es probable que el insomnio se produzca por las voces en la cabeza, que son el resultado de la condición psicológica. Sin embargo, se sabe con certeza que la medicación antipsicótica (haloperidol, tiotixeno, flupentixol, etc) genera insomnio. Existen fármacos antipsicóticos disponibles, sin embargo, que no reducen el sueño (olanzapina, risperidonay laclozapina). Por último, se ha encontrado que el insomnio, por lo general, indica un empeoramiento de los síntomas de la esquizofrenia. Si el insomnio se produce con una persona que sufre de esquizofrenia, se recomienda ir al médico para averiguar si se pueden tomar medidas ante una posible aparición del empeoramiento de los síntomas psicóticos. El insomnio bipolar está en el centro del trastorno bipolar y de los problemas de sueño. Durante los episodios de manía es común sentir una menor necesidad de sueño o literalmente sufrir de insomnio. En caso contrario, la fase depresiva del trastorno bipolar se caracteriza por la hipersomnia, períodos prolongados de sueño o frecuentes siestas durante el día. Esta irregularidad en los patrones de sueño tiende a aumentar el riesgo de nuevos episodios de manía o depresión. En general, el reloj biológico se vuelve muy inestable al padecer un trastorno bipolar. El tratamiento de los trastornos del sueño y el mantenimiento de una forma regular del ciclo sueño-vigilia son componentes importantes en la prevención de cambios en el estado de ánimo. Por tanto se deben analizar los ritmos circadianos. Un ritmo circadiano es, aproximadamente, un ciclo de 24 horas en nuestros procesos bioquímicos, fisiológicos y de comportamiento. Nuestros ritmos circadianos regulan el sueño, la función hormonal, el apetito y la temperatura corporal. La investigación científica sugiere que el gen Clock, que regula los ritmos circadianos del cuerpo, puede estar involucrado en el desarrollo del trastorno bipolar. Las personas con trastorno bipolar suelen tener irregularidades en sus funciones, incluyendo claro el reloj del cuerpo y su ciclo de sueño-vigilia. Algunos científicos creen que el aumento del trastorno bipolar en los tiempos modernos es causado por el uso generalizado de la luz artificial. Al no sucederse de forma pausada el cambio entre la luz y la oscuridad, los ritmos biológicos pueden alterarse de forma que se activen síntomas del trastorno que antes permanecían pasivos. Combatir la falta de sueño es algo muy común, pues todos y todas hemos de enfrentarnos a aquello que nos impide llevar una vida sana. Si te estás preguntando qué es bueno para insomnio, a continuación vamos a ver algunos de los mejores remedios. Durante los últimos años se ha averiguado mucho sobre el papel de algunos neurotransmisores en la activación o desactivación del sueño. Por ejemplo, se ha comprobado que cuando aumenta el nivel de serotonina en sangre crece la duración del sueño en las fases III y IV. Las catecolaminas, sin embargo, tienen un efecto contrario. Otros mensajeros cerebrales como la noradrenalina, la dopamina v las encefalinas intervienen en la regulación del ritmo vigilia-sueño. Estos datos han servido para crear una batería de estrategias farmacológicas contra el insomnio cada vez más perfeccionada. Una de las preguntas que más me suelen hacer los insómicos es la de qué medicamento es bueno para el insomnio. Pues bien, lo primero es decir que estos medicamentos (con o sin receta) pueden ser una buena opción para arreglar el problema a corto plazo. Pero has de tener en cuenta un par de aspectos: Una solución temporal, pero no permanente. Si quieres saber más sobre medicamentos para dormir, no te pierdas mi extenso artículo en el que te explico los pros y contras de las pastillas para dormir más populares. Lo encontrarás en la sección “Cómo dormir rápido”. Los remedios naturales para dormir son una muy buena opción para trastornos de sueño medianamente ligeros y causados por motivos fácilmente detectables como el estrés o la ansiedad. Particularmente soy partidaria de las infusiones y la meditación con música relajante, pues me han ayudado mucho a mejorar mi calidad de sueño. Un cambio en tu estilo de vida va a ser necesario. A parte de aplicar remedios naturales, hemos de cambiar. Si seguimos siempre haciendo las mismas cosas, nunca tendremos resultados nuevos. Por ello, deberías empezar por lo básico: Y luego tenemos, remedios sencillos pero que ayudan mucho a reparar el sueño, como leer un poco antes de dormir, beber un vaso de leche caliente o una ducha bien calentita para relajar la musculación. ¿Ya has leído nuestro apartado de tés para dormir? ¿Y qué tal si pruebas con la hipnosis? Sin embargo, cuando padecemos el de tipo severo, la cosa cambia. Cuando pensamos en lo qué es bueno para el insomnio crónico, no podemos reducir todas las soluciones a curas naturales y remedios de la abuela. Estamos ante un problema grave que no nos permite llevar un ritmo de vida cercano a la supuesta “normalidad”. No es una simple somnolencia o el hecho de despertarse demasiado pronto. Por supuesto, no en todos los casos de insomnio ha de recurrirse a la farmacia (siempre por prescripción del médico). Muchas veces es suficiente con mantener una buena higiene a la hora de dormir o con aplicar algunas técnicas de inducción física del sueño; por ejemplo, ejercicios de relajación muscular o de mejora de la respiración. Lo mismo sucede cuando nos preguntamos qué es bueno para el insomnio de los bebés o en los niños. ¡No demores más la visita al pediatra!
¿Qué es el insomnio y cuáles son sus causas más comunes?
Las causas psicológicas de insomnio
Ansiedad
Depresión
Estrés
Esquizofrenia
Trastorno bipolar – Insomnio bipolar
Consejos para el establecimiento de patrones de sueño saludables que mejoren el insomnio bipolar:
¿Qué es bueno para el insomnio?
La química juega un papel importante
Entonces, ¿qué hago? ¿Son buenos los remedios caseros?
Cómo Combatir el insomnio: Información y Remedios
Enlaces de referencia y ampliación