Ejercicios Mindfulness para Dormir Mejor

Practicar ejercicios que mejoren nuestra consciencia del momento presente ayuda a que nos desenvolvamos mejor en nuestro ambiente, y que gestionemos mejor los pensamientos difíciles y los sentimientos que nos producen estrés y ansiedad en la vida diaria.

Con la práctica regular de este tipo de ejercicios de Mindfulness, en lugar de vivir en piloto automático controlado por nuestras emociones, dirigidas por experiencias del pasado o miedos de lo que pueda ocurrir en el futuro, aprovechamos la habilidad de nuestra mente para centrarse en el presente y tratar con los retos que se nos plantean con una mente clara, una actitud calmada y de forma asertiva.

A cambio, desarrollamos una mentalidad completamente consciente que nos permite liberarnos de las presiones que nos ponen todos esos instintos animales de los que ya hemos hablado, permitiéndonos evitar patrones de conducta que hacen que nos limitemos a nosotros mismos, y que nos concentremos en emociones positivas.

6 Ejercicios de Mindfulness que nos ayudarán a dormir

Antes de comenzar a practicar estas técnicas, te recomendamos que visites nuestra Guía Paso a Paso para empezar con el Mindfulness. Se trata de una breve introducción a esta fantástica práctica.

1. Respiración Consciente

Este ejercicio se puede llevar a cabo tanto de pie como sentado, y prácticamente en cualquier lugar y momento. Todo lo que tienes que hacer es estar quieto y concentrarte en tu respiración durante un minuto. Empieza respirando profunda y lentamente. Cada respiración debería durar alrededor de 6 segundos. Inspira por la nariz y expira por la boca, dejando que el aire fluya sin esfuerzo por tu cuerpo.

Deja ir tus pensamientos durante ese minuto. Deja ir la preocupación por las cosas que necesitas hacer después. Simplemente permítete no hacer nada durante un minuto. Observa conscientemente tu respiración, concentrando tus sentidos en los efectos que tiene en tu cuerpo, en cómo sale y se mezcla con el resto de aire.

Al principio será complejo; te distraerás y te costará darte cuenta, pero es necesario que poco a poco devuelvas tu atención a la respiración. Con la práctica, despejar tu mente de distracciones se convertirá en algo sencillo y casi mecánico que automáticamente te permitirá relajarte; y sentirte mejor gracias a la sensación de “haberlo conseguido». Como todo, es cuestión de práctica. Una vez que realizar este ejercicio durante un minuto se convierte en algo rutinario, puedes empezar a reservar un espacio diario para practicarlo e ir ampliando el tiempo que le dedicas.

2. Observación Consciente

Es un ejercicio muy simple, pero increíblemente poderoso. Está diseñado para conectarnos con la belleza del ambiente natural, algo que nos perdemos fácilmente cuando estamos demasiado ocupados en atascos de tráfico o apretados en una estación de tren de camino al trabajo. Es lo que empuja a tanta gente a perderse en la naturaleza y describirlo como una experiencia casi espiritual que les llena de energía.

Escoge un elemento natural que se encuentre en tu ambiente, cerca de ti, y concéntrate en observarlo durante un minuto o dos. Puede ser una flor, un insecto, las nubes o la luna. No hagas nado excepto percibir ese algo a lo que estás mirando. Simplemente relájate en la observación durante tanto tiempo como tu concentración te permita. Míralo como si lo vieras por la primera vez, con la mirada de un niño, sin compararlo con nada que hayas visto o te hayan contado anteriormente Explóralo visualmente, permite que absorba toda tu atención. Permítete a ti mismo sentir cierta conexión con su función y propósito en el mundo natural.

Las primeras veces es normal sentirse un poco raro, o casi ridículo. De ahí la necesidad de hacer un esfuerzo por dejar ir esa voz que nos dice que tenemos mejores cosas que hacer que observar a la mariquita que nos recorre las manos mientras vamos en autobús. Se trata del esfuerzo consciente por observar cosas que normalmente pasarían desapercibidas, apreciarlas, y darnos cuenta de cuan complejo es el ecosistema del que formamos parte. En este estado mental,un comentario grosero de un compañero de trabajo que nos había amargado el día, parece irrelevante en perspectiva.

3. Consciencia Plena

Este ejercicio está diseñado para cultivar una consciencia superior, a través de la apreciación de simples tareas diarias y los resultados a los que nos llevan. Piensa en algo que ocurre cada día más de una vez; cosas que das por hecho, como abrir una puerta, por ejemplo. Cada vez que toques el pomo para abrirla, para por un momento y sé consciente de donde estás, de qué estás haciendo y a dónde te va a llevar esa puerta.

De la misma forma, en el momento en el que enciendes tu ordenador para empezar a trabajar, tómate un segundo para apreciar las manos que te permiten hacerlo y el cerebro que te permite comprender (¡la mayor parte del tiempo, al menos!) cómo utilizar dicho ordenador. Estos puntos que te marques no tienen por qué ser físicos. Por ejemplo, cada vez que detectes un pensamiento negativo puedes decidir parar un momento, etiquetar el pensamiento como innecesario y liberarte de su negatividad, de la misma forma que harías con un comentario que no te aporta nada. O, por ejemplo, cada vez que huelas comida, tómate un momento para parar y apreciar la suerte que tienes de tener comida y posiblemente, gente con quien compartirla. Incluso si estás comiendo solo, te permite recordar aquellos momentos en los que sí disfrutabas de compañía y automáticamente mejorar tu estado de ánimo.

Busca ese punto que tiene sentido para ti hoy. En lugar de hacer tus tareas rutinarias como si fueras conduciendo en piloto automático, tómate esos momentos para parar y darle cierto sentido a aquello que haces y al impacto que tiene en tu vida.

4. Escucha Consciente

Este ejercicio está diseñado para abrir nuestros oídos sin juzgar aquello que está sonando. Todo aquello que vemos o escuchamos cada día, está influenciado por nuestras experiencias pasadas, pero cuando escuchamos de forma consciente, llegamos a un nivel de neutralidad, de consciencia en el presente que nos permite escuchar cualquier sonido sin interferencia de nuestras concepciones previas.

Escoge una canción, o pieza instrumental, que no hayas escuchado antes. Puede ser algo de tu propia colección que nunca te has parado a escuchar, o simplemente puedes encender la radio hasta que algo te llame la atención.

Cierra los ojos y, si es posible, utiliza auriculares. Intenta no juzgar la música por su estilo o género, haz un esfuerzo por ignorar cualquier etiqueta y, neutralmente, permítete perderte entre los sonidos durante el tiempo que dure la canción. Explora cada aspecto de la pieza, incluso si al principio no te gusta, permítete disfrutar del efecto de las ondas de sonido en ti.

Puedes intentar separar los distintos instrumentos musicales, prestarles atención uno por uno y apreciar cómo crean el conjunto musical. Un concepto bastante interesante que podemos explorar a través de este ejercicio, es el hecho de que la música no se puede separar del tiempo que ocupa, y que, aunque la hayamos dividido artificialmente en notas y compases, el acto musical en sí mismo es atemporal en su propia forma. In- tentar separar la fracción que estamos escuchando ahora mismo, de la que hemos escuchado antes, o de la que está por venir, es una tarea imposible, que requiere gran concentración tan solo en el mero proceso de darnos cuenta de su dificultad.

La idea es simplemente escuchar, permitir que la composición musical nos absorba sin ninguna preconcepción o juicio de valor dependiente de su estilo, artista, letra o de los instrumentos empleados.

5. Inmersión Consciente

La intención de este ejercicio es poner en práctica la alegría del momento y escapar del continuo estrés en el que nos encontramos atrapados de forma diaria. En lugar de querer finalizar nuestra rutina lo antes posible, para poder hacer algo diferente, nos tomamos esa misma rutina como una experiencia plena en sí misma. Por ejemplo; si estás limpiando tu casa, presta atención a cada detalle de la actividad. Más que hacerlo enfurruñado como una tarea inevitable, crea una nueva experiencia fijándote en detalles que normalmente apenas estarían allí.

Con calma, déjate llevar por el movimiento mientras barres el suelo, concéntrate en la sensación que se produce en tus músculos mientras lavas los platos, o busca una forma más eficiente de dejar las ventanas transparentes. La idea es forzarnos a ser creativos y descubrir nuevas experiencias dentro de una rutina con la que ya somos familiares. En lugar de ocupar tu mente con pensamientos que te pondrán de mal humor, agobiándote por cuanto falta para finalizar, se consciente de cada paso y sumérgete en el proceso. Llévala actividad más allá de la rutina al sumergirte en ella de forma física, mental y espiritual. Quién sabe, quizá puedas disfrutar de hacer la limpieza por una vez.

6. Apreciación Consciente

En este ejercicio, lo único que tienes que hacer es notar 5 cosas de tu día que normalmente escapan a tu atención. Pueden ser objetos o personas, depende de ti. Utiliza una libreta para asegurarte de que llegas a 5 al final del día.

La finalidad de este ejercicio es simplemente agradecer y dar gracias a cosas que parecen insignificantes en nuestra vida, pero que cambian la actitud con la que vivimos. Son cosas que dan sentido a nuestra existencia pero que normalmente no llegamos a hacer conscientes porque buscamos cosas más grandes y mejores. Por ejemplo, la electricidad que hace funcionar tu tostadora, el cartero que te trae las postales de navidad, la ropa que te mantiene abrigado, tu nariz cuando te permite oler las flores del parque, o tus oídos por permitirte escuchar a los pájaros cuando madrugas.

Piensa también;

– ¿Realmente sabes cómo esos objetos o procesos han llegado a existir? ¿Cuál ha sido el proceso que ha hecho que hoy en día funcionen?

– ¿Alguna vez te has parado a pensar en los beneficios que esas cosas aportan a tu vida y la de los demás?

– ¿Alguna vez has pensado cómo sería la vida sin esas cosas?

– ¿Alguna vez habías pensado en los detalles más pequeños y delicados que las componen?

– ¿Alguna vez te has sentado a pensar en la relación entre esas cosas, y como todas juntas se interconectan para hacer funcionar la vida en la tierra?

Una vez hayas identificado esas 5 cosas, ponte como deberes la búsqueda de toda la información que puedas sobre su creación y propósito para realmente apreciar la forma en que afectan a tu vida.