Según las investigaciones, millones de personas en España sufrirán insomnio en algún momento de sus vidas, y más serán lo que sufran de semi-insomnio. ¿Por qué se está convirtiendo este desorden del sueño en una epidemia, y cómo podemos controlarlo?
La aparición de un nuevo problema
Hubo una vez un tiempo, en que daban las 6 de la tarde y lo normal era que apagases el ordenador y te olvidases de informes, clientes y demás hasta las 9 de la mañana de día siguiente. Pero con la llegada de Internet -y las miles de horas extra que se echan-, en la actualidad la jornada laboral no termina nunca. «La tecnología ha traído estrés y un ritmo acelerado de vida», explica Sammy Margo, autora del libro La guia del buen sueño (The GoodSleep Guide).
«Esto afecta a nuestra capacidad para dormir, porque nuestras mentes están constantemente dándole vueltas a todo«. No sorprende que una encuesta reciente descubriese que la mente de carreras es el problema más común de los relacionados con el sueño. Un 82% de los encuestados señaló los pensamientos que no pueden quitarse de la cabeza como el peor de sus problemas con el sueño.
Según Sammy Margo, vivimos demasiado ocupados. Queremos probarnos a nosotros mismos y demostrar a la gente que «podemos con todo». Ignoramos lo que nuestro cuerpo trata de decirnos, y tratamos el sueño como lo menos importante de nuestra lista. «No deberíamos considerar el descanso como un extra opcional», explica el profesor Colín Espié, clínico y director científico del programa online para la mejora del sueño Sleepio (sleepio.com).
«Tendríamos que priorizarlo, porque un buen descanso significa sensación de bienestar por el día, lo que afecta a nuestro estado de ánimo, nuestra concentración y nuestro funcionamiento en general».
Cansado y online
Con la expansión de la tecnología -no solo para el trabajo, también para divertirnos; compramos por Internet, miramos Facebook, tuiteamos, subimos fotos a Instagram… – nuestro cerebro está en constante estado de excitación. Esta sobrecarga de información implica que, cuando llega la hora de acostarse, tenemos tanto que procesar que nuestro cerebro, simplemente, no puede con ella. Incluso si conseguimos dormirnos, tendemos a experimentar un sueño burbujeante, término acuñado por la doctora Nerina Ramlakhan, especialista del sueño del hospital Capio Nightingale de Londres. Con él, hace referencia a que pasamos más tiempo en la fase del descanso en la que procesamos la información y menos en el sueño profundo, que es la que realmente nos hace descansar y despertarnos despejados al día siguiente.
El mejor modo de contrarrestar esto es alejarnos del ordenador a ratos a lo largo del día, y evitar estar constantemente navegando por Internet; si estás esperando el tren, por ejemplo, deja volar tu imaginación en vez de sacar el iPhone. Así, tu mente podrá procesar la información que ha recibido, sin ir amontonando nuevo material.
Algunas investigaciones han desvelado que el brillo de las pantallas de los ordenadores pueden reducir la melatonia -la hormona que induce al sueño- casi una cuarta parte. Otros estudios afirman que a las personas que se exponen a la radiación de los móviles antes de acostarse les lleva más tiempo conciliar el sueño profundo. «Ordenadores, teléfonos y TV sobreestimulan la mente y arruinan el descanso», comenta Margo. «Hay que reducir el tiempo que los usamos y apagarlos al menos una hora antes de ir a la cama».
Salva tu sueño
«Nuestro estilo de vida nos lleva a tener una capacidad física mermada y una mente hiperactiva«, afirma Sammy. «La tecnología nos hace ser más sedentarios y mucha gente siquiera practica ejercicio con regularidad». Hacer el esfuerzo de realizar deporte podría conllevar una mejora de tu descanso, sobre todo si es por la mañana; por la noche, la adrenalina que se genera podría dificultarte aún más el reposo. Según Margo, la actividad aeróbica con regularidad tiene un impacto especialmente positivo. «Bájate del autobús una parada antes, o vete a dar un paseo después de comer», sugiere.
La alimentación también puede ayudar
«Llevar una dieta variada y mantener un peso saludable es importante», explica el profesor Espié. Algunos alimentos pueden incluso impulsar la producción de la melatonina -almendras, avena, lechuga, patatas, pavo, por ejemplo: el plátano actúa casi como un somnífero.
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Melatonina
Un extra de esta hormona, que en condiciones normales es segregada por la hipófisis. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. También es útil para aliviar la sensación del jetlag.
El magnesio y el potasio que contiene relajan la musculatura y los nervios, a la vez que potencia la producción de serotonina por parte del cuerpo, relajándolo incluso más. Beber leche caliente o una tila antes de acostarse también puede ser útil. Hay que tener en cuenta la hora a la que se come. Mucha gente toma algo antes de un evento social, y luego se preguntan por qué se despiertan a media noche con hambre.
La cafeína tiene mucho que ver
Tomarla después del almuerzo puede afectar al descanso nocturno; opta por una bebida descafeinada o infusiones.
‘Un vaso de vino para cenar no está mal; más, puede arruinarte la noche *
El alcohol también es un factor determinante
Mientras que una copa de vino en la cena no está mal, si bebes más, te arriesgas a arruinarte la noche. «Al principio ayuda a conciliar el descanso, pero pasado un rato, el sueño que genera es muy ligero’» explica el profesor Espié.
Dejar de fumar también mejora el reposo
«Conviene reducir la cantidad de tabaco durante la tarde y la noche, ya que la nicotina puede dificultar el descanso y empeora su calidad».
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Establece una rutina
«Trata de irte a la cama y de levantarte a la misma hora todos los días, para que tu cuerpo se acostumbre», aconseja Sammy. También sugiere que se establezca una rutina pre-cama. «Necesitamos tiempo para relajarnos», explica. «Toma un baño caliente, pon algo de música…».
Entra en la oscuridad
La luminosidad no es amiga del descanso; baja las persianas, ponte antifaz… «Si vas al baño en mitad de la noche, intenta no encender la luz del baño», comenta Margo. «Y si lo haces, tu cuerpo dejará de producir la tan importante hormona del sueño, la melatonina».
Conversaciones fáciles
Si tienes algo que hablar con tu pareja -el estado de vuestra cuenta bancaria, el estado del baño…-, no lo hagas antes de irte a la cama. Te podría estresar, lo que implicaría que tu mente no estaría relajada para el sueño. Trata de mantener conversaciones más tranquilas cuando se acerque la hora de dormir.
Practica TCC
«La Terapia Cognitivo Conductual (TCC) analiza los factores mentales asociados con los problemas del sueño, como la mente de carreras, y ayuda a establecer una higiene del sueño saludable», afirma el profesor Espié.
Cuidado con la temperatura
La temperatura ideal para dormir está entre los 16 y los 18° asegura nuestra experta. «Una habitación demasiado caliente puede impedirte lograr un buen descanso».
Aprovéchate de los aromas
Si quieres crear un ambiente relajante, lo mejor es que emplees fragancias de lavanda o de camomila. Mételas en tu habitación una hora antes de irte a la cama. Tu madre tenía razón. Una encuesta llevada a cabo por una empresa de suavizantes afirma que el 74% de la gente duerme «muchor mejor» en sábanas limpias. «La sensación de una cama fresca es muy reconfortante»confirma la autora.
Ponte calcetines en la cama
Los pies son la parte de cuerpo que peor circulación tiene, con lo que a menudo se quedan fríos antes que el resto del cuerpo. Llevar calcetines puede serte útiles para reducir el número de veces que te despiertas en mitad de la noche.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva (RMP) es una técnica que consiste en tensar determinados músculos y después relajarlos, con lo que se llega a la calma total de esas partes. Si se hace regularmente, puede ayudar a conciliar el sueño -y a hacerlo más profundo-.
Sincronízate con el Sol
Lo primero que has de hacer nada más saltar de la cama es salir 10 minutos a la calle. Los rayos del sol le dirán a tu reloj biológico que es el momento de levantarse, con lo que, en unas 14 o 16 horas, este mismo reloj sabrá que toca dormir. «Si cuando te levantas es todavía de noche, no te preocupes: la luz artificial tiene el mismo efecto», dice Sammy. «Pero, claro está, la natural es mejor».
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