Quizá has llegado hasta aquí buscando pastillas o cualquier medicamento que te permita dormir rápido. Ya tenemos artículos que analizamos ambos métodos, por lo que en este nos gustaría aproximarnos a otra clase de sustancia que no se tienen tanto en cuenta pero puede ser una alternativa muy válida: nutrientes naturales.
Hablamos de esos minerales o aminoácidos que podemos consumir de manera normal con nuestra alimentación y que pueden ayudarnos a descansar mejor si los utilizamos correctamente. Se trata pues de una elección más naturista, seguro y que puede ser 100% efectiva. Entonces, ¿por qué no probarlo?
En ocasiones, cuando tenemos problemas para conciliar el sueño o no podemos dormir toda la noche de un tirón, se debe a nuestros malos hábitos. Entre otras cuestiones, la buena alimentación es esencial para el descanso óptimo.
Y cuando hablamos de buena alimentación, hablamos de ingerir todos los aminoácidos naturales para dormir bien y que nos facilitan el descanso. ¿Pero qué son los aminoácidos? ¿Cómo influyen los aminoácidos para dormir como un bebé?
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son moléculas orgánicas, y con la unión de varias de ellas se forman las proteínas. Su composición química es básicamente carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno en diferentes cantidades, y son necesarios para nuestro cuerpo.
Existen 250 aminoácidos diferentes, y se dividen en 3 categorías:
- Aminoácidos esenciales: Los aminoácidos esenciales son necesarios para nuestro organismo, pero nuestro cuerpo no los puede producir por sí solo. Por eso tenemos que tomarlos a través de la alimentación.
- Aminoácidos no esenciales: Estos aminoácidos son igualmente necesarios, pero en esta ocasión nuestro cuerpo los puede generar por él mismo.
- Aminoácidos condicionales: Son aquellos que el cuerpo requiere, cuando tiene que hacer frente a alguna enfermedad.
¿Cómo nos pueden ayudar a dormir mejor?
Para que nuestro organismo funcione correctamente, es necesario disponer de 20 aminoácidos naturales. De estos 20 aminoácidos naturales, 9 son aminoácidos esenciales, y 11 no esenciales.
De este grupo de 20 aminoácidos naturales, son 7 (5 esenciales y 2 no esenciales) los que ayudan a conciliar el sueño. Algunos de ellos nos relajan y alivian la tensión y el estrés, y otros ayudan a producir melatonina, conocida como la “hormona del sueño”.
Por eso es importante que todos estos aminoácidos naturales para el insomnio estén en nuestro cuerpo. Por diferentes procesos orgánicos, los aminoácidos para dormir juegan un papel muy importante.
Los mejores aminoácidos naturales para el insomnio
Los aminoácidos son necesarios para muchas funciones del organismo, y por lo tanto, también para tener un sueño reparador. Existen diferentes aminoácidos naturales para dormir bien que ayudan en el proceso, tanto aminoácidos esenciales para dormir como no esenciales.
Los aminoácidos esenciales para dormir se obtienen a través de la alimentación o de suplementos. En el caso de los aminoácidos no esenciales, podemos tomar algún suplemento también. Pero analicemos los aminoácidos naturales para dormir bien uno a uno.
Triptófano
El triptófano ayuda a dormir. Se trata de un aminoácido esencial para dormir que está implicado directamente en la producción de melatonina, hormona que nos incita al sueño.
El triptófano se sintetiza en serotonina. A la serotonina también se le conoce como la “hormona de la felicidad”, y es un neurotransmisor que nos ayuda a relajarnos y evita el estrés. Ese es el primer paso, pero el proceso continúa.
La serotonina tiene la capacidad de inducir la producción de melatonina en nuestro cuerpo. Y la melatonina es la hormona principal implicada en nuestros procesos de sueño. En consecuencia, el triptófano es el más importante de los aminoácidos para dormir.
Cómo tomar triptófano para dormir
Al ser un aminoácido esencial, nuestro cuerpo no puede producir triptófano por sí mismo. Pero como hemos explicado, el triptófano para dormir es básico, y existen diferentes formas de tomarlo.
Una de ellas es consumir este aminoácido natural para dormir a través de suplementos como pastillas, cápsulas, gotas o sprays. Pero nuestra recomendación es ingerir el triptófano para dormir a través de la alimentación.
Hay muchos alimentos que contienen triptófano y que deberían estar incluidos en nuestra dieta habitual. Además, si los consumimos para la cena, nos van a influir positivamente a la hora de coger el sueño de forma rápida.
Entre los alimentos que más triptófano tienen, destacamos algunos. Huevos, pollo, pavo, pescado azul, lácteos, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, plátanos, cerezas, chocolate negro, y un largo etcétera.
Dosis recomendadas
Si tenemos problemas de insomnio, antes de empezar a tomar aminoácidos naturales para dormir, deberemos contar con la opinión de un médico.
En el caso del triptófano para dormir, la Organización Mundial de la Salud (OMS), confirma que la dosis diaria recomendada de triptófano para una persona adulta es de 4 miligramos por kilogramo de peso. Según varios expertos, recomiendan no exceder los 1500 miligramos diarios.
BCAA
Los aminoácidos BCAA (de sus siglas en inglés: aminoácidos de cadena ramificada), son la unión de 3 aminoácidos esenciales para dormir: la leucina, la valina y la isoleucina. Estos aminoácidos para dormir ayudan a la regeneración muscular evitando así el insomnio.
Glutamina
La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial. Esto significa que, aunque nuestro cuerpo es capaz de producirla, en ocasiones deja de hacerlo y es necesario ingerirla a través de la alimentación.
La glutamina forma parte de muchos procesos corporales, pero está incluida dentro de los aminoácidos para dormir. La glutamina ayuda a relajar las tensiones musculares y aumenta la hormona del crecimiento, por lo que su presencia es importante para tratar el insomnio.
GABA
El GABA (ácido gamma aminobutírico) es un neurotransmisor que tiene las propiedades de actuar como calmante natural. En situaciones tensas o de estrés, el GABA inhibe los impulsos nerviosos entre neuronas, ayudándonos a tranquilizarnos y a mejorar el sueño.
Ornitina
La ornitina forma parte de los aminoácidos naturales para dormir no esenciales, y es precursora de la arginina. La función principal de la ornitina es la de mejorar nuestro sistema inmunológico.
Diversos estudios han demostrado la importancia de este aminoácido para dormir. Esto es debido a que la ornitina, por diferentes procesos, ayuda a eliminar el amoniaco del cuerpo. El amoniaco inhibe el sueño, y la ornitina, al hacerlo desaparecer, lo mejora.
Arginina
La arginina pertenece a los aminoácidos naturales para el insomnio, y como comentábamos se sintetiza a través de la ornitina. Entre sus numerosas funciones, la arginina favorece la hormona del crecimiento, y al ser esta una hormona reparadora, ayuda a mejorar el sueño.
DLPA o Fenilalanina
La fenilalanina o DLPA es el aminoácido precursor de la tirosina, y ejerce una función primordial en los tratamientos contra el insomnio. Está considerado como un ansiolítico natural, así que está dentro de los aminoácidos para dormir de forma placentera.
Tirosina
La tirosina es un aminoácido no es esencial, y cumple papeles fundamentales en varios procesos de nuestro organismo. En cuanto a los aminoácidos para dormir, la tirosina ejerce un efecto relajante y reduce el cansancio y la fatiga, por lo que forma parte del proceso del sueño.
Otros minerales que pueden ayudarte a dormir mejor
Los minerales, a diferencia de los aminoácidos, son elementos naturales, pero no orgánicos que el cuerpo necesita para realizar sus actividades. Entre los minerales más comunes que necesitamos se encuentran el calcio, el potasio, el magnesio, el hierro o el zinc.
¿Pero cuáles de estos minerales actúan en nuestro sueño? Entre los más destacados podemos citar el calcio y el magnesio. Tampoco debemos olvidar la vitamina B6, que es indispensable para la correcta síntesis del triptófano, aminoácido esencial para dormir mejor.
El Calcio
Otro nutriente que influye en el uso del triptófano es el calcio, concretamente trabaja en la fabricación de la melatonina. Esto explica por qué los productos lácteos, que contienen triptófano y calcio, son uno de los mejores alimentos para inducir el sueño. La vitamina B6 también deberá ser tenida en cuenta.
Funciones orgánicas del calcio
- Favorece el sueño y controla los excesos de hiperexcitabilidad emocional.
- Construir y reconstruir los huesos y dientes.
- Permite la liberación de energía en el músculo ya que es indispensable para la activación de ATP.
- Cuando se une con la lecitina, es capaz de controlar la permeabilidad de las membranas de las células y el transporte de los nutrientes en las mismas.
- Produce fibrina y estimula la tromboplastina en las plaquetas, lo que ayuda a coagular la sangre al permitir el paso de la trombina con la vitamina K.
- Es necesario para la transmisión nerviosa de los músculos de nuestro cuerpo, entre los que destaca el corazón.
- Ayuda a equilibrar el pH de la sangre y del organismo.
- Reduce niveles altos de la histamina.
- Reduce la concentración de metales tóxicos en el cuerpo.
- Promueve la liberación de prolactina, hormona indispensable durante la lactancia.
El magnesio
El magnesio es un mineral esencial que el organismo necesita para sostener la normalidad en la musculatura y la función nerviosa, ayudando a tener un sistema inmunológico saludable, a través del mantenimiento del ritmo cardíaco y la formación de huesos fuertes. Además, el magnesio interviene en más de 300 reacciones bioquímicas en todo nuestro cuerpo. Esto implica que una deficiencia de este mineral puede provocar problemas como:
- Insomnio
- Enfermedades cardiovasculares
- Hipertensión arterial
- Espasmos musculares
- Osteoporosis
- Trastornos de ansiedad
- Infarto cerebral
Por otro lado, un exceso de magnesio también puede tener consecuencias negativas, pues puede llegar a causar diarreas ya que nuestro cuerpo intenta expulsarlo.
Los mejores alimentos ricos en magnesio
A continuación se muestra una lista de alimentos con mayor concentración de magnesio.
- Arroz, trigo, y avena: se pueden incorporar a los panes y los cereales para el desayuno como el centeno y el trigo sarraceno. Una taza de salvado de arroz crudo contiene 922 mg de magnesio. El salvado de trigo crudo contiene 354 mg de magnesio por taza. El salvado de avena cruda contiene 220 mg de magnesio por taza.
- Hierbas secas: están llenas de vitaminas y una adición de las mismas es saludable en casi cualquier comida. El coriandro seco proporciona la mayoría de magnesio con 694 mg cada 100 gramos de porción. También podemos tomar cebollino, menta verde o eneldo.
- El polvo de cacao (chocolate negro): aunque durante mucho tiempo no ha estado bien visto, poco a poco aparecen los motivos de salud para tomarlo. El chocolate negro está lleno de vitaminas y otorga beneficios para la salud. El cacao en polvo proporciona 499 mg de magnesio por 100 gramos de porción. El chocolate negro para hornear proporciona 327 mg de magnesio por porción de 100 gramos. Una barra de chocolate típica proporciona 63 mg de magnesio por porción de 100 gramos.
- Calabaza y semillas de sandía: están llenas de magnesio. Tenemos hasta 535 mg de magnesio por porción de 100 gramos de calabaza. Por su parte, las semillas de sandía proporcionan 515 mg de magnesio por cada 100 gramos de porción.
- Las nueces de Brasil: además de estar deliciosas, las nueces de Brasil ofrecen 376 mg de magnesio por cada 100 gramos.
- Semillas de girasol: proporcionan 325 mg por cada 100 gramos. También son una fuente muy rica de vitamina E y de tiamina, o B1.
- Las semillas de lino y de sésamo, ajonjolí y mantequilla: las semillas de lino y de sésamo tienen muchos ácidos grasos saludables para nuestro sistema cardiovascular y son una gran fuente de magnesio. El lino proporciona 392 mg por cada 100 gramos. Por su parte, las semillas de sésamo tienen 351 mg por cada 100 gr. En cuanto a la mantequilla de sésamo, o tahina, tiene 362 mg por cada cien.
- Melaza: si estás pensando en hacer panes o pasteles y no quieres utilizar azúcar, la melaza es tu mejor alternativa. Tiene 242 mg por cada 100 gramos.
- Las almendras y nueces de la India (frutos secos, piñones): los frutos secos son buenos como aperitivo o como complemento de ensaladas y sopas. Las almendras proporcionan 286 mg/100gr, los anacardos 273 mg, los piñones 251 mg y los frutos secos, en general, 251 mg.
- Soja tostada: adecuada como un aperitivo o como complemento de ensaladas, los frijoles de soja tostados (conocidos como edamame) también son una gran fuente de magnesio. El edamame proporciona 228 mg/ 100 gramos de porción.
Vitamina B
Cuando hablamos de vitamina B, en realidad tendríamos que referirnos a todo un complejo de vitaminas. En concreto son 8 vitaminas solubles en agua. Sus principales beneficios y funciones en el sistema orgánico son:
- Aumentar el ritmo metabólico
- Mejorar el sistema inmunológico y el sistema nervioso
- Mantener la piel saludable
- Fortalecer los músculos
- Fomenta el crecimiento y división celular
- Funcionan como la base para un buen equilibrio de nuestro sistema nervioso
Ahora, veamos detalladamente cuáles son las 8 vitaminas y cuáles son sus funciones en nuestro cuerpo.
Vitamina B1 o Tiamina
Actúa en nuestro metabolismo catalizando carbohidratos y ayudando a sintetizar sustancias reguladores de los nervios. Si no contamos con la suficiente cantidad, podemos tener problemas de salud como inflamación del corazón, calambres en piernas y debilidad general en los músculos. Recientes estudios sugieren que la timaina puede ayudar a proteger contra el alcoholismo y actúa contra la depresión, el estrés y la ansiedad. También mejora la función cerebral y ayuda con las indigestiones.
Podemos conseguir tiamina consumiendo hígado, corazón, riñones, carne, huevos, frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde, germen de trigo, cereales enriquecidos y granos. Se recomienda una ingesta diaria de 1,5 mg.
B2 o Riboflavina
Esta vitamina ayuda a metabolizar grasas, hidratos de carbono y proteínas de vías respiratorias. Es buena para la piel, los ojos, la boca, las uñas, los labios y la lengua. Las últimas investigaciones sugieren que puede ayudar a proteger contra el cáncer.
Se recomienda una dosis diaria de 1,3 mg en adultos y puedes obtenerla de setas, carne, leche, hígado, verduras verdes, pasta, pan y cereales enriquecidos. Su deficiencia podría generar lesiones en la piel y fotosensibilidad.
B3 o Niacina
Ayuda a obtener energía de los nutrientes. Reduce el colesterol y trata la arteriosclerosis. Su deficiencia provoca la pelagra, que es una enfermedad cuyos síntomas son la diarrea, quemaduras, irritabilidad, hinchazón en la lengua e incluso confusión mental. Por el contrario, un exceso de niacina puede llegar a causar daño hepático.
Algunos alimentos ricos en B3 son el pollo, el atún, el salmón, el hígado, los frijoles secos, los frutos secos y los cereales enriquecidos.
B5 o ácido Pantoténico
Es muy importante para metabolizar grasas, hidratos y proteínas. Si no tenemos la suficiente cantidad, podemos tener varios síntomas como fatiga, alergias, dolor abdominal o náuseas.
Se recomienda una dosis diaria de 10 mg y se puede obtener de huevos, cereales integrales, carne y legumbres, aunque en casi cualquier alimento hay cierta cantidad.
B6 o Piridoxina
Nos ayuda a metabolizar y absorber aminoácidos y grasas que forman los glóbulos rojos. Su deficiencia puede provocar trastornos en la piel, mareos, náuseas, anemia, convulsiones y cálculos renales.
La podemos obtener de diferentes alimentos como los cereales integrales, el pan, el hígado, las judías verdes, los aguacates, las espinacas y los plátanos. El consumo recomendado está entre 1,3 y 2 mg según edad y género.
B7, Biotina o Vitamina H
Participa en la formación de ácidos grasos y asiste en la liberación de energía a partir de carbohidratos. Se recomienda un consumo de 30 mg diarios.
B9 o ácido fólico (Vitamina M o Be)
Es una de las vitaminas más conocidas, pues es muy importante en el embarazo. Su consumo ayuda a prevenir defectos en el tubo neural de los bebés, incluso la espina bífida. En general, también participa en la formación de la hemoglobina y ayuda a tratar la anemia.
Podemos encontrarla en los vegetales de hojas verdes, las nueces, los granos enteros y las legumbres.
B12, cobalamina o cianocobalamina
Es esencial para la función del sistema nervioso y actúa en la producción de glóbulos rojos. Si nuestro cuerpo no puede absorber vitamina B12 suficiente, se puede llegar a causar una anemia perniciosa. Se trata de un suplemento muy recomendable para vegetarianos o veganos porque solo se encuentra en fuentes animales, como los huevos, el pescado, la leche, la carne o el hígado.
Enlaces de referencia y ampliación
- GABA and glutamate neurons in the VTA regulate sleep and wakefulness
- Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis
- Calcium imaging of sleep–wake related neuronal activity in the dorsal pons
- L-Ornithine affects peripheral clock gene expression in mice
- Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms
- Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes
Deja una respuesta