El insomnio y la falta de sueño son males que cada día afectan a más personas. Los expertos recomiendan que los adultos debemos dormir entre 7 y 9 horas para que nuestro cuerpo tenga un correcto descanso y regeneración.
Aun así, los estudios realizados revelan una sorprendente realidad. En España, solo un porcentaje muy bajo de la población duerme las horas necesarias. Esto es debido a diferentes factores, como el ritmo de vida que llevamos y nuestros malos hábitos en general.
Te interesa: hábitos saludables para dormir mejor
Hay que prestar atención al problema de no dormir, ya que la falta de sueño deriva en consecuencias negativas para la salud a corto y largo plazo. Nuestros hábitos influyen al sueño y hay que empezar a cambiarlos.
La correlación entre alimentación y sueño está más que demostrada. Por eso, queremos hablarte de los alimentos que ayudan a dormir, y que puedas saber qué comer para dormir mejor.
Mejores alimentos para dormir bien toda la noche
Los alimentos que favorecen el sueño son aquellos que estimulan la liberación de melatonina y serotonina. Esta hormona y este neurotransmisor, respectivamente, actúan sobre el sistema nervioso ayudándonos a dormir.
Los hidratos de carbono complejos, los ácidos grasos omega 3, el calcio, las vitaminas del grupo B, el magnesio y el zinc. Estos componentes ayudan al cuerpo a liberar melatonina y serotonina. Veamos entonces una lista de alimentos para dormir mejor:
- Aguacate: Es un superalimento rico en vitaminas del grupo B, particularmente del grupo B6. También son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales.
- Albaricoques: otra excelente fruta rica en minerales y vitaminas. (Cobre, hierro, magnesio, vitaminas del grupo B).
- Alcachofas: son una de las mayores fuentes vegetales de hierro (y de oxígeno para el cerebro). Se cree que la falta de oxígeno es una de las principales causas de la apnea. (Calcio, hierro, magnesio, vitamina CyB3).
- Algas: son muy ricas en triptófano, el aminoácido esencial involucrado en la producción de melatonina (Beta-caroteno, yodo, triptófano, vitaminas grupo B).
- Almendras: todos los frutos secos son equilibradas fuentes de ácidos grasos esenciales del grupo omega-3 y omega-6. Además, las almendras también contienen vitaminas del grupo B, cobre y abundante magnesio para equilibrar el calcio. (Calcio, cobre, magnesio, ácidos grasos esenciales del grupo omega-3 y omega-6, vitaminas del grupo B).
- Avena: rica en complejo vitamínico del grupo B y excelente fuente de cobre. Es una beneficiosa fuente de fibra, que ayuda a regular la presión sanguínea y favorece el control de azúcar en la sangre. (Calcio, cobre, hierro, magnesio, vitaminas del grupo B).
- Calabaza: posee un alto equilibrio de calcio, magnesio y otros minerales. También poseen abundante fibra, que ayuda a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre. Las semillas de calabaza son muy ricas en ácidos grasos esenciales del grupo omega-3 y omega-6. (Calcio, magnesio, ácidos grasos esenciales del grupo omega-3 y omega-6 (las semillas), vitamina C.
- Champiñones: abundantes cantidades de vitaminas del grupo B, especialmente del grupo B5. Excelentes si se combinan al mediodía con arroz integral. (Calcio, hierro, magnesio, vitaminas del grupo B).
- Col repollo china (bok-choy): hoy se cultiva entre nosotros y es ya fácil de encontrar. Rica en vitamina B5. (Calcio, magnesio, vitaminas del grupo B y C).
- Dátiles: poseen ricas cantidades de triptófano, lo que convierte al dátil en un excelente tentempié a media noche, especialmente si lo combinamos con una pequeña cantidad de yogurt bio.
- Espárragos: ricos en vitaminas del grupo B (excelentes para relajar la mente después de un día ajetreado), también poseen inulina, un compuesto de propiedades similares a las de la insulina. (Calcio, magnesio, vitaminas del grupo B y C).
- Huevos: todos los tipos de huevo (de gallina, pato, oca, codorniz, avestruz y demás) contienen calcio y hierro en la yema y son excelentes fuentes de vitamina B5.
- Melocotones: poseen tanto calcio como magnesio. Ayudan al control de la hipertensión, para que no interfiera en nuestros patrones de sueño. También son una rica fuente de vitamina C, necesaria para convertir el triptófano en serotonina. Ayudan a controlar el nivel de estrés corporal, uno de los mayores factores pro-insomnio (Calcio, cobre, ácido fólico, magnesio, vitamina C).
- Nueces: todos los frutos secos suponen una rica fuente proteica de origen vegetal. En concreto las nueces poseen un alto contenido en triptófano, lo que las convierte en un apropiado tentempié de media noche, junto a un vaso de leche tibia.
- Pasas: son una de las fuentes procedentes de la fruta más ricas en hierro, y el complemento perfecto de los cereales del desayuno. El cuerpo tarda algunas horas en absorber y utilizar los minerales que nos aportan, así que los beneficios siempre se pueden notar por la noche. (Calcio, ácido fólico, hierro, magnesio).
- Piña: de elevado contenido en triptófano, es una magnífica fuente de vitamina C, necesaria para transformar el triptófano en serotonina, y asegurar así un delicioso y placentero sueño.
- Pipas de girasol: ricas en ácidos grasos esenciales del grupo omega-3 y omega-6, son una beneficiosa fuente de calcio y vitamina B, favoreciendo y garantizando la buena calidad del sueño. (Calcio, ácidos grasos esenciales del grupo omega-3 y omega-6, vitaminas del grupo B).
- Plátanos: sin duda, la fruta número uno para dormir mejor.
- Remolacha: rica en calcio y magnesio y aporta equilibrio para lograr un dulce y placentero sueño nocturno. Además es excelente ante el síndrome de fatiga crónica. Puede consumirse cruda, licuada en zumo o rallada en ensalada. (Calcio, hierro, magnesio y vitamina C).
- Cerezas: si quieres saber qué frutas son buenas para dormir, las cerezas son la fruta que mayor índice de melatonina natural tienen. Por eso es un buen alimento a incluir en la dieta para dormir mejor.
- Pollo y pavo: estos dos alimentos bajos en grasas saturadas, son ricos en triptófano, un aminoácido esencial responsable de nuestro mejor sueño.
- Leche caliente: tomar un vaso de leche caliente siempre se ha asociado como remedio casero contra el insomnio, y se consideran como bebidas que dan sueño. Pero científicamente hablando, funciona.
- Miel: agregar un poco de miel a los vasos de leche, los convertirá en alimentos que producen sueño. La miel reduce los niveles de orexina y nos ayuda a relajarnos favoreciendo el sueño.
- Cereales integrales: avena, trigo, pasta, arroz, etc. Cualquier cereal integral o sus derivados (como puede ser el pan), son una fuente natural de serotonina y melatonina.
¿Qué relación hay entre la alimentación y el sueño?
Son más de uno los factores que relacionan alimentación y sueño. Por eso que sugerimos que incluir alimentos para dormir bien sea uno de los primeros hábitos que debemos modificar para dormir mejor.
Por un lado, está la reacción del cuerpo cuando dormimos poco. Al mantenerse en un estado de vigilia, nuestro cuerpo nos solicita otras formas de placer, en forma de alimentos. Los alimentos que nos pide suelen ser hipercalóricos, lo que favorece la obesidad.
Por otro lado, sabemos que dormir regula los procesos hormonales (entre otras muchas funciones). Para ayudar a que estos procesos se realicen de la forma adecuada, podemos comer alimentos que favorecen el sueño.
Los alimentos ricos en serotonina, que es un neurotransmisor, y los que ayudan a aumentar la melatonina, que es una hormona, nos ayudarán a dormir mejor. Con estos alimentos para dormir profundamente tendremos un descanso adecuado.
Alimentos que quitan el sueño: Qué has de evitar en tu dieta para dormir mejor
Cómo comentábamos, hay alimentos que ayudan a dormir. Por el contrario, también existen alimentos que quitan el sueño. Y estos últimos debemos evitarlos, o por lo menos no comerlos antes de ir a dormir, sino aquellos alimentos para dormir rápido.
Debemos prestar atención a los alimentos que quitan el sueño, como los ricos en grasas o fritos, ya que se digieren de forma lenta. Algunas verduras crudas también son de lenta digestión, y es mejor evitarlas por la noche.
También se deben evitar los alimentos y bebidas que contienen algún tipo de estimulantes, ya que esto nos mantendrá activos impidiendonos el sueño. Los estimulantes a evitar son la cafeína, la capsaicina, la feniletilamina y la norepinefrina, entre otros.
Para tener una idea más clara sobre los alimentos que quitan el sueño, te mostramos una lista con los más comunes. No necesitamos quitarlos de nuestra dieta por completo, pero si evitarlos antes de ir a dormir:
- Picante
- Chocolate
- Alimentos fritos
- Embutidos
- Refrescos
- Alcohol
- Brócoli, coliflor, col cruda
- Especias
La importancia de la melatonina en los alimentos
Estamos comentando que los alimentos que ayudan a dormir deben ser ricos en melatonina, o que nos hagan generarla de forma natural. Pero, ¿Qué es exactamente la melatonina?
La melatonina es una hormona que los seres humanos producimos de forma natural. Su función es la de regular los ritmos circadianos, es decir, se libera con la oscuridad y nos ayuda a dormir y a descansar.
Pero la producción de esta hormona disminuye de forma natural con la edad. Se estima que a partir de los 35 años aproximadamente, empieza a decrecer. Por eso son más comunes los problemas de insomnio en personas mayores.
Por la importancia de la melatonina en nuestro sueño, podemos ayudar a incrementarla mediante suplementos de melatonina, o alimentos ricos en melatonina. Estos son alimentos que ayudan a dormir,regulando el sueño.
Algunos de los alimentos que dan sueño por tener más melatonina son:
- Nueces
- Plátanos
- Tomates
- Cerezas
- Espárragos
- Piña
- Jengibre
- Arroz integral
- Maíz dulce
- Avena
El triptófano para dormir mejor: qué es
Otro de los aspectos que hemos mencionado para aumentar la calidad del sueño es el triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial, esto es, nuestro cuerpo no lo produce por sí solo, y debemos ingerirlo a través de la alimentación.
Este aminoácido esencial es necesario para multitud de funciones, e irremplazable en relación con el sueño. El triptófano ayuda a nuestro cuerpo a producir melatonina y serotonina, que nos ayudan a dormir.
La mayoría de alimentos inductores del sueño contienen triptófano. Puedes leer más sobre este aminoácido esencial en este artículo en exclusiva sobre el triptófano.
Algunos de los alimentos para dormir toda la noche ricos en triptófano son:
- Queso
- Pollo
- Pavo
- Claras de huevo
- Pescados
- Leche
- Pipas de girasol
- Pipas de calabaza
- Semillas de sésamo
- Cacahuetes
- Soja (en todas sus variedades)
¿Qué es la serotonina?
La serotonina se le conoce comúnmente como la “hormona de la felicidad”, aunque no es una hormona. Se trata de un neurotransmisor necesario para muchas funciones. Y además, junto con la melatonina, ayuda a regular los ritmos circadianos humanos.
Está muy estrechamente relacionada con el triptófano, ya que la serotonina se sintetiza mediante este aminoácido esencial.
No existen alimentos ricos en serotonina, sino alimentos ricos en triptófanos, ya que este aminoácido esencial, tras procesarse adecuadamente se convertirá en serotonina.
Consejos y tips para tu cena: ¿qué comer antes de dormir?
La alimentación tiene un papel fundamental a la hora de descansar bien. Pero los alimentos que ayudan a dormir no son lo único que deberíamos tener en cuenta si quieres evitar los problemas de insomnio. Debemos incorporar rutinas de sueño y de vida saludables.
Qué hacer antes de dormir
- Rutina de sueño: Intenta acostarte y despertarte todos los días a la misma hora, aunque sea fin de semana o vacaciones.
- Relájate: Escucha música tranquila, lee un libro o date una ducha.
- Cena a una hora adecuada: Intenta cenar unas dos horas antes de acostarte.
- Cena alimentos ricos en melatonina y triptófano: Estos alimentos que ayudan a dormir regulan tus ritmos de sueño.
Qué NO hacer antes de dormir
- Utilizar cualquier tipo de pantalla: Televisión, móvil, tablet, etc. Estas luces estimulan el cerebro y nos impiden dormir de forma correcta. Intenta apagarlas al menos media hora antes de ir a dormir.
- Utilizar luces fuertes: Antes de dormir, utiliza luces cálidas y tenues para evitar alterar los ritmos circadianos.
- Hacer deporte: Es necesario hacer deporte para mantener unos hábitos de vida saludable. Pero el ejercicio produce estimulación. Intenta evitar el deporte al menos dos horas antes de ir a dormir.
- Tomar bebidas estimulantes: Café, té, bebidas energéticas o alcohol. Evita tomarlas al menos 8 horas antes de ir a dormir.
- Comer demasiado: La ingesta de mucha comida, o de alimentos para no tener sueño ralentizan el sistema gastrointestinal nos impiden quedarnos dormidos. Evita las comidas copiosas.
Enlaces de referencia y ampliación:
- Regulación circadiana, patrón horario de alimentación y sueño: Enfoque en el problema de obesidad
- Associations of Sleep with Food Cravings, Diet, and Obesity in Adolescence
- Impact of Sleep Duration on Food Intake Regulation
- The effects of partial sleep restriction and altered sleep timing on appetite and food reward
- Nutrition and Sleep
- Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes
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