¿Te cuesta mucho dormir por las noches? ¿Pasas horas y horas dando vueltas en tu cama sin poder conciliar el sueño? No eres la única persona, y es que el insomnio es un trastorno del sueño que cada día afecta a más gente, muchas veces debido a los hábitos poco saludables.
Aprende a mejorar estas rutinas con los mejores consejos para mejorar tus hábitos y dormir mejor
En España, se estima que alrededor del 25% de personas adultas sufren insomnio. Esta cifra es muy relevante, y es necesario prestarle atención saber qué estamos haciendo mal.
Dejando a un lado los trastornos del sueño derivados de enfermedades, muchas veces está en nuestras manos ayudar a mejorar el insomnio. Cambiando algunos hábitos, como el sedentarismo, dejar de fumar y la alimentación, podemos ver beneficios en nuestro sueño.
La alimentación y el sueño tienen una relación muy estrecha. Lo que comemos influye en cuándo y cómo dormimos. Y tomar alimentos con triptófano para dormir en la cena nos va a beneficiar a coger mejor el sueño y a descansar correctamente. De hecho, ya te hablé en su momento de los mejores alimentos para dormir bien, ¿lo recuerdas?
La palabra “triptófano” no es una palabra que utilicemos de forma habitual, y te estarás preguntando, ¿qué es el triptófano? ¿Qué son los alimentos con triptófano? ¿Cómo me va a ayudar esto a dormir mejor?
No te preocupes, te voy a explicar paso por paso qué es el triptófano, y que son los alimentos con triptófano para dormir. ¡Puede que estés ante la solución a todos tus problemas!
Alimentos ricos en triptófano para dormir: lista completa
El triptófano antes de dormir ayuda a mejorar el sueño, por lo que incluir alimentos con triptófano en la cena y en nuestros hábitos alimenticios en general nos beneficia y dormimos mejor.
Para que veas que hay muchos alimentos con triptófano, y no tengas dudas sobre como tomar triptófano para dormir, te dejamos la siguiente lista. En ellas están incluidos alimentos ricos en triptófano para dormir. Son los que más triptófano tienen, aunque no son los únicos.
Cómo consejo por si dudas si algún alimento que no está en la lista es rico en triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial, y estos aminoácidos forman las proteínas. Por eso, los alimentos que contienen un número alto de proteína suelen incluir triptófano.
- Huevos: uno de los alimentos que más triptófano tienen, ¡la yema tiene casi el doble que la clara! Es una proteína de alto valor biológico, cargada de vitaminas del grupo B.
- Pollo: una carne blanca baja en grasas. También es beneficiosa por sus grandes aportes de vitaminas del grupo B. Uno de los alimentos a incluir en el menú de la cena.
- Pavo: la carne de pavo es baja en grasas e igual de beneficiosa que el pollo, es una buena opción para ir variando.
- Pescado azul: salmón, sardinas, etc. Los pescados azules son alimentos ricos en triptófano, además de ser una fuente saludable de ácidos grasos Omega 3, magnesio y zinc. Los expertos recomiendan incluir el pescado azul en la cena 2 o 3 veces por semana.
- Lácteos: cualquier lácteo, pero especialmente la leche, son alimentos con melatonina y triptófano para dormir. Tomar un vaso de leche caliente antes de ir a dormir es perfecto para un buen descanso.
- Fruto seco: ya sean nueces, avellanas, pistachos, almendras, etc, son una gran fuente de proteínas. Aportan también magnesio y ácidos grasos omega 3. Si tenemos una dieta vegana o vegetariana, los frutos secos son una gran opción como fuente de proteínas y triptófano vegetal.
- Semillas: las pipas de girasol, de calabaza, o de sésamo, por ejemplo, son una fuente de proteína vegetal, además de incluir zinc, calcio, magnesio y omega 3 entre sus componentes. De la misma forma que los frutos secos, son alimentos con triptófano de origen vegetal. Por eso deberían estar presentes en dietas veganas o vegetarianas.
- Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos, soja… Todas están legumbres tienen que estar presentes en nuestro menú. Son una fuente de proteínas y carbohidratos. Otra opción para todo tipo de dietas, incluidas veganas y vegetarianas.
- Cereales integrales: hay muchos cereales integrales que podemos incluir en nuestra dieta habitual. Trigo, arroz, avena, amaranto, etc. Utilizándolos enteros o realizando platos con sus harinas integrales, aportamos calidad a nuestro sueño.
- Plátano: entre todas las frutas, el plátano es de los alimentos que más triptófano tienen. Además es una fuente de todo tipo de vitaminas y potasio, así que, incluye un plátano al día en tus comidas, y notarás los beneficios en el sueño.
- Aguacate: es un alimento que en los últimos años se ha puesto muy de moda, considerándolo un súper alimento. Y no es para menos, por todos los aportes beneficiosos que tiene para la salud, como el de ayudarte a dormir mejor y más rápido.
- Chocolate negro: el chocolate es la perdición de muchas personas. El chocolate negro es muy beneficioso. Aparte de ser uno de los alimentos ricos en triptófano para dormir, incluye vitaminas del grupo B, calcio, fósforo, hierro, magnesio, cobre y potasio. Pero para que este alimento haga su efecto, cómelo lo más negro y puro posible. Los chocolates que contienen mucha azúcar harán el efecto contrario, porque el azúcar es estimulante.
- Frutas ácidas: Todas las frutas son alimentos con triptófano, aunque algunas tengan cantidades bajas. El plátano es de los alimentos que más tienen, pero las frutas ácidas también son una fuente muy rica. Entre las frutas ácidas que más triptófano tienen podemos incluir la piña, el kiwi, las cerezas, las naranjas o las ciruelas. Son fuente de vitamina C, por lo que aparte de para dormir, son alimentos que tienen que estar incluidos en nuestra dieta habitual.
- Espárragos: si consumimos los que son frescos y verdes, son alimentos ricos en melatonina y triptófano para dormir. Podrás beneficiarte de la fibra que contienen, de los antioxidantes, y de las numerosas vitaminas y aportes en minerales.
- Espinacas: contienen mucha melatonina y triptófano para dormir. Son adecuadas y beneficiosas para todo tipo de dietas, ya que incluyen propiedades antioxidantes, son ricas en fibra, y contienen vitaminas de todo tipo beneficiosas para la salud.
- Algas: Aunque las algas no se consideran habituales en la dieta occidental, cada vez se están incorporando más a nuestros platos. Las algas son alimentos con triptófano para dormir, aparte de incluir muchísimas otras propiedades beneficiosas para la salud general.
Qué es el L-triptófano
Para empezar a hablar sobre el triptófano, vamos a iniciar contándote sobre la melatonina. Seguramente la palabra melatonina te suene un poco más, y la asocies directamente a dormir.
La melatonina es una hormona que el cuerpo humano segrega de forma natural, ayuda a regular los ciclos de sueño. Pero existe un problema con esto, y es que, con la edad, la cantidad de melatonina que nuestro cuerpo genera disminuye.
Pero tenemos algunas opciones para que nuestro cuerpo siga teniendo la melatonina suficiente.
- La primera de ellas es recurrir a alimentos ricos en melatonina, que nos ayudarán a regular nuestro sueño.
- La segunda opción, si estos alimentos no nos sirven de ayuda, es tomar pastillas para dormir con melatonina. También existe la opción de tomar pastillas para dormir con triptófano. Es importante adecuar la dosis de triptófano para dormir a tus circunstancias particulares. Y siempre consultaremos con un especialista antes de tomar nada.
- Y la tercera opción, es comer alimentos con triptófano. El triptófano, después de varios procesos de sintetización, tiene la capacidad de convertirse en melatonina. Por lo que consumir triptófano antes de dormir ayuda Pero veamos este proceso poco a poco.
Cómo actúa el triptófano en nuestro cuerpo a la hora de dormir
El triptófano es un aminoácido esencial. Un aminoácido esencial la parte más pequeña de las proteínas, y el cuerpo humano no es capaz de producir por sí solo. Su obtención hay que hacerla a través de los alimentos.
La función principal del triptófano es la de liberar el neurotransmisor llamado serotonina. Muchas veces, a la serotonina se le conoce como la “hormona de la felicidad”. La serotonina nos ayuda a relajarnos y a reducir el estrés.
Por lo que la serotonina por sí sola también nos ayuda a dormir. Pero el proceso continúa. Otra de las funciones de la serotonina es la de inducir la producción de melatonina en la glándula pineal (lugar dónde se produce de forma natural igualmente).
Resumiendo el proceso, el triptófano produce serotonina, y la serotonina activa al cuerpo para que produzca melatonina. Y la melatonina es como nuestro reloj biológico, y nos ayudará a descansar y a dormir mucho mejor teniendo el sueño regulado.
Así es como los alimentos ricos en triptófano ayudan de forma natural a mejorar los trastornos del sueño.
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