Todos los seres humanos tenemos necesidades básicas. Según la teoría del psicólogo Maslow, las necesidades básicas se sitúan en la base de una pirámide, y son las necesarias para la supervivencia.
Dentro de estas necesidades se incluyen: respirar, hidratarse, alimentarse, dormir, eliminar desechos corporales, evitar el dolor y mantener la temperatura corporal. Algunas de estas actividades las realizamos de forma inconsciente, otras en cambio, de forma consciente.
Y cómo te habrás dado cuenta, la mayoría de estas necesidades tienen relación la una con la otra. Este es el caso de la alimentación y dormir, del que vamos a profundizar a lo largo de este artículo. Y nos vamos a centrar en los alimentos altos en melatonina. Te explicamos por qué.
Alimentos que contienen melatonina: duerme más y mejor
Consumir ciertos alimentos y bebidas es una técnica para dormir rápido de forma muy natural. Aquí abajo te presentamos una lista de alimentos ricos en melatonina que deberías incluir en tu dieta habitual para mejorar tu sueño:
- Nueces: las nueces son uno de los alimentos que contienen melatonina. Además, son muy saludables, porque también tienen vitaminas B y C, proteínas y Omega 3.
- Cacahuetes: no solamente van bien para dormir rápido, sino que aportan grandes beneficios a la salud, por lo que deberían estar siempre incluidos en nuestra compra.
- Plátanos: además, gracias a su aportación de potasio, nos previenen de la hipertensión y de enfermedades cardiovasculares.
- Tomates: los tomates son imprescindibles en nuestra dieta por sus efectos antioxidantes.
- Espinacas: las espinacas son ricas en esta hormona también. Igualmente son ricas en vitamina K, que ayuda a mantener fuerte nuestro sistema óseo.
- Cerezas: podemos incluir las cerezas como las frutas que contienen melatonina. Las más ácidas son las que tienen niveles más altos.
- Arroz integral: el arroz integral está dentro de los alimentos ricos en triptófano y melatonina. Gracias a su aporte de carbohidratos, fibra y vitaminas del grupo, los arroces integrales son alimentos a incluir en nuestra dieta de forma habitual.
- Avena: la avena está considerada el cereal más completo por todos los beneficios que aporta.
- Maíz: junto con el arroz integral y la avena, el maíz está integrado dentro de los alimentos que tienen mayor índice de esta hormona. Incluso aporta carbohidratos, vitaminas A, B y C, fibra, sales minerales, potasio, calcio y fósforo.
- Los espárragos: sobre todo los verdes, también ayudan a regular el sueño. También aportan otros minerales esenciales, necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
- La piña: otra de las frutas ricas en esta hormona. También se aconseja comerla para cenar, porque es buena para una mejor digestión.
- Semillas secas: como las pipas de calabaza. Además, aportan ácidos grasos omega 3.
- Cebollas: son ingredientes que deberían estar siempre en nuestras cocinas. Aparte de aportar que nos ayudan a regular el sueño de forma natural, las cebollas ayudan a eliminar toxinas y son antiinflamatorias.
- Jengibre: es muy utilizada como relajante, por lo que es muy recomendable tomar infusiones para dormir a base de jengibre que nos ayudarán a conciliar el sueño.
- Manzana: las manzanas con más acidez son las que más tienen.
- Granadas: aparte de que son deliciosas y combaren el sueño, tienen propiedades antioxidantes, potasio, y vitamina C.
- Fresas: son un antioxidante y un antiinflamatorio natural. Este alimento debe estar en nuestra cesta de la compra cuando sea temporada.
- Bacalao: no todos los pescados contienen esta hormona, pero el bacalao es uno de ellos. Apenas tiene grasa y aporta Omega 3 entre otros beneficios, así que es recomendable consumirlo de forma habitual.
- Atún: otro de los pescados que la incluyen. Con sus grandes aportes de Omega 3, este ingrediente es indispensable.
La importancia de la melatonina para dormir mejor
La melatonina es una hormona que el cuerpo humano produce, y que, entre muchas de sus funciones, su misión principal es regular el sueño. Se activa con la oscuridad, y ayuda a mantener los ritmos circadianos humanos.
Esto es, durante la noche, que es cuando más se produce, llega a todas las partes del organismo y estas se sincronizan para las siguientes 24 horas. Por lo que esta hormona está considerada como nuestro reloj biológico.
Aunque la produzcamos de forma natural, también hay ciertos alimentos que contienen melatonina. Ingerir estos alimentos durante la cena nos ayudará a dormir mucho mejor.
Existen dos formas en las que funcionan en nuestro organismo los alimentos ricos en esta hormona. Una de ellas en comer directamente alimentos que la contengan, y la otra, con alimentos ricos en triptófano y melatonina.
El triptófano es un aminoácido esencial, que no lo puede producir nuestro cuerpo, pero que aun así es necesario. Este se transforma en serotonina. La serotonina es un neurotransmisor conocido como la “hormona de la felicidad”, y que ayuda a coger el sueño.
Pero el proceso de la serotonina no termina ahí. Mediante diversos procesos, la serotonina tiene la capacidad de convertirse en melatonina. Por eso los alimentos ricos en melatonina y triptófano ayudan a regular el sueño y a evitar el insomnio.
La melatonina en nuestra dieta
Introducir en nuestra dieta alimentos con melatonina para dormir es algo que no nos cuesta nada, y nos trae muchos beneficios. Con estos alimentos estamos ayudando al cuerpo a dormir y descansar, cubriendo una de las necesidades básicas.
Y es que, aunque nuestro cuerpo la produce de forma natural, con el paso de los años esta producción decrece. El cuerpo humano alcanza el máximo de producción alrededor del fin de la infancia, y desde ahí empieza a disminuir.
Los efectos de la disminución de esta hormona de forma natural se pueden empezar a observar alrededor de los 35 años. En edades más avanzadas, la producción natural es prácticamente nula.
Debemos incluir estos alimentos en nuestra dieta habitual. De esta forma, nuestro cuerpo tendrá la melatonina suficiente y evitaremos las terribles noches sin dormir y las enfermedades derivadas del insomnio, así como otro tipo de trastornos del sueño.
Si sigue siendo insuficiente, puedes probar las pastillas de melatonina para dormir mejor, pero siempre bajo consulta de un profesional.
Enlaces de referencia y ampliación:
- Quality control and determination of melatonin in food supplements
- Are the proposed benefits of melatonin-rich foods too hard to swallow?
- Desarrollo de métodos de determinación de melatonina y compuestos fenólicos en arroz y alimentos derivados
- Melatonina y ligandos. Las plantas medicinales como fuente de melatonina.
- Melatonina no leite de vacas
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